Para un entrenamiento de cuerpo completo, revise la siguiente rutina:
- Melt Mañana 20-Minute: El mejor momento para hacer ejercicio cardiovascular es la primera cosa en la mañana, antes de haber comido. Esto se nutre de la grasa corporal almacenada en lugar de los alimentos que ha comido recientemente. Si no puede caminar al aire libre o en una caminadora, puede derretir libras en su lugar. Ponga algo de música alegre y caminar en lugar de bombeo de los brazos y llevando las rodillas lo más alto que pueda. Avanzado: Para avanzar en el movimiento y tonificar el cuerpo más lejos, celebrará una lata de sopa en cada mano y "punch" una alternativa posible hacia arriba y adelante por cada cargo de 4 pasos. Ejemplo: Justo puede, 1, 2, hasta puede, 3, 4, izquierda arriba puede, 1, 2, izquierda lata, 3, 4, derecho hacia adelante puede, 1, 2, derecha puede volver, 3, 4, izquierda hacia adelante puede, 1, 2, a la izquierda de nuevo puede, 3, 4 - La secuencia entera debe ser fluido, no agitado.
La manera más eficiente y eficaz para hacer un entrenamiento de cuerpo completo es centrarse en ejercicios multi-articulares que le dan la mayoría de la explosión para su dólar. Esto significa que los grupos de músculos más se puede trabajar de inmediato (dentro de lo razonable), mejor. Por ejemplo, en lugar de hacer una serie de curl de bíceps, realizar estocadas con un rizo en la parte inferior de cada estocada. Centrándose en ejercicios multi-articulares le permitirá entrenar todos los grupos musculares principales, sin pasar el día entero en el gimnasio.
Algunos de los equipos grandes para todo el cuerpo entrenamientos son entrenadores TRX Suspension y kettlebells. Estas herramientas permiten la aptitud para los movimientos compuestos y variedad increíble. Entrenamiento con Kettlebells y TRX también mejorará su acondicionamiento.
He aquí un ejemplo de una buena sesión de ejercicios de todo el cuerpo usando TRX y Kettlebells. Tenga en cuenta que esto es sólo un ejemplo y que sus opciones para entrenamientos de cuerpo completo son ilimitadas. Lleve a cabo el entrenamiento en un circuito con el descanso mínimo entre ejercicios. Dependiendo de su nivel de condición física, realizar el circuito de 2 a 4 veces.
Dos cambios de kettlebell brazo TRX push-ups kettlebell molinos de viento TRX filas del cuerpo Kettlebell filas verticales TRX sola pierna se pone en cuclillas TRX tricep extensiones kettlebell figura 8 es. En función de sus capacidades y el peso de su kettlebell, realice en cualquier lugar 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
¿Qué pasa si usted no tiene TRX o pesas rusas? He aquí un ejemplo de un ejercicio de cuerpo completo que se puede hacer con poco o ningún equipo en absoluto. Nuevamente realizar este ejercicio como un circuito con descanso mínimo entre ejercicios, la realización de 8 a 15 repeticiones de cada.
simples puentes de cadera pierna push-ups (estilo aligator si puedes) saltos en cuclillas tablón prono o lateral tiene perros de caza con retención estática en las filas de peso máximo órgano o pull-ups scaption sola pierna hombro.
Como se puede ver, las rutinas de cuerpo completo son casi infinitas en su variedad. Ajuste su rutina para que coincida con sus necesidades y objetivos de fitness. Si usted está entrenando para un deporte, asegúrese de agregar en el trabajo de potencia, velocidad y agilidad. La clave aquí es ser creativo con sus entrenamientos, pero no hasta el punto de que los ejercicios de perder su eficacia. Tratar de crear el ejercicio funcional perfecto al combinar tantos ejercicios y variables como sea posible sólo se traducirá en una pérdida de eficacia y, posiblemente, una mayor probabilidad de lesiones.
Aquí está una gran sesión de ejercicios de todo el cuerpo: flexiones, sentadillas, planchas, filas, estocadas laterales, inmersiones del tricep, puentes, y los rizos de bolas para los isquiotibiales se dirigirá a todos los músculos principales. Tres series de 10-12 repeticiones estilo circuito es un gran entrenamiento!
Una buena rutina de fitness fuerza global para un entrenamiento de cuerpo completo debe incluir el mayor número de los patrones de movimiento más importantes (en cuclillas, balanceando, empujar, tirar y girar) y grupos de músculos como sea posible. Y haciendo un entrenamiento que incorpora ejercicios compuestos o multi-empalme es una gran manera de lograrlo.
He aquí un ejemplo de un gran circuito poco que le llega y no requiere nada más de su peso corporal. Se puede hacer en cualquier momento ... en cualquier lugar ... Los enlaces de vídeo se enumeran debajo de cada ejercicio.
Full Body 100
Completa 2 vueltas y realizar 10 repeticiones de cada ejercicio de manera circuito sin descanso. Descansa 1 minuto entre asaltos.
¿Qué es una buena rutina de ejercicios para un entrenamiento de cuerpo entero? Saldo! ¿Qué quiero decir con equilibrio es la incorporación de la resistencia cardiorrespiratoria y su fuerza. Un gran ejercicio de cuerpo completo que incorpore estos es la aglomeración triple. Yo siempre hacer esto con una kettlebell mientras aplastar la bola de la campana con sus dos palmas inferior en una posición en cuclillas codos contra sus muslos cuando en la parte inferior de la sentadilla manteniendo siempre la espalda recta. Baje la pesa hacia abajo y hacer un curl de bíceps, ahora levantarse mientras sostiene el peso justo debajo de su barbilla hacer estómagos seguro dibujados en glúteos y estamos comprometidos. Luego presione el hombro peso hacia arriba, mientras que en la parte superior bajo el peso detrás de la cabeza mientras manteniendo los codos cerca de su cabeza como sea posible contratar los tríceps y se extienden hasta luego repita el ejercicio doce hasta veinte repeticiones. aplastando el kettlebell que participarán también los músculos del pecho. Si usted no tiene un kettlebell puede usted 2 ejercicio dumbells.Great ahora vamos a divertirnos con ella.
Un entrenamiento de cuerpo completo debe dirigirse a todos los grupos musculares más importantes, incluyendo las piernas, brazos, hombros, pecho y espalda. Hay literalmente miles de ejercicios para elegir.
He aquí un ejemplo de una sesión de ejercicios de todo el cuerpo:
1 - Push-ups (de rodillas o regular)
2 - Pull-ups (asistida o regular)
3 - prensa del hombro Permanente
4 - De pie curl de bíceps
5 - Triceps patadas
6 - sentadillas peso corporal
Realiza 1-2 series y entre 8-20 repeticiones con un tempo lento y controlado.
Squat Ball, Curl en Press
Step-Up Balanza de Prensa Head Over
Estocada de dos brazos con mancuernas Press
Squat Dos Brazos Press
Dos brazos Pulse PUSH
Barbell Clean
Los dos primeros ejercicios son ejercicios de estabilización y se debe hacer primero para darle una mejor estabilidad. El segundo es un ejercicio de fuerza, después de su salida con la estabilización a continuación, pasar a la fuerza con los dos siguientes ejercicios. Los dos últimos se debe realizar después de haber tenido la estabilización y la fuerza para llevar a cabo sus dos últimos ejercicios. Recuerde calentamiento, forma de rollo, entonces estiramiento estático.
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