Utilice esta lista de conceptos básicos saludables para abastecer su cocina con todos los ingredientes que necesita para preparar las comidas nutritivas.
Lácteo
Sin grasa o baja en grasa
Quesos bajos en grasa o bajos en grasa (como Cabot reducido un 50% menos de grasa)
Sin grasa queso cottage
Sin grasa o bajo en grasa yogur estilo griego (más alto en proteína)
Cereales, galletas, arroz, fideos y pastas
Plain cereales, secos o cocidos
Otras bajas en grasa galletas integrales
Brown riceWhole pasta de grano
Bulgur, cuscús, o kasha
Verduras
Las verduras frescas
Bajo en sodio o sin sal agregada, verduras enlatadas
Verduras congeladas sin adición de grasa o sodio
Panes, muffins y rollos
El pan integral, bagels,
Muffins ingleses o pan pita
Baja en grasa tortillas de harina
Galletas de arroz
Jalá
Frutos secos y semillas
Las almendras sin sal
Nueces
Las semillas de calabaza, sin sal
Grasas y aceites
Mayonesa baja en grasa
El aceite de canola
Aceite de oliva
Las carnes frescas o congeladas, pescado, aves de corral
Carne blanca de pollo y pavo (de la piel)
Pescado (no maltratadas)
Carne de res, redondo o solomillo
Carne de res molida extra magra
Solomillo de cerdo
Frutas y jugo (frescas, enlatadas y congeladas)
Cualquier fruta fresca jugo de fruta 100%
Fruta enlatada en jugo o agua
Los frijoles y las legumbres (si conserva, sin sal añadida)
Lentejas
Beans - Negro, riñón, frijoles blancos, fava, Gran whitenorthern, garbanzo
Negro-Eyed Peas
Para obtener la lista completa de los alimentos saludables que deben abastecerse de, vaya a
Esto puede sonar algo excéntrica, pero los alimentos para bajar de peso que debe empezar son los que más te gusten - siempre que sean alimentos saludables! Los nutricionistas como los alimentos que son ricos en nutrientes. Eso significa que proporcionan la mayor cantidad de nutrición (vitaminas, minerales y otros compuestos promotores de salud) por caloría. Piense en ello como el "partido de su inversión." Si el dinero es una caloría, usted desea conseguir nutrientes como posibles para ese dinero. Para continuar con esta analogía presupuesto, piense en un programa de pérdida de peso saludable como estar en un presupuesto más apretado un poco económica. Usted tiene que cubrir sus fundamentos (pago del automóvil, el hogar, etc), y luego esperamos que pueda tener un poco más de sobra para las compras diversión. Pérdida de peso saludable sigue el mismo modelo. Usted quiere asegurarse de que sus fundamentos bodys están cubiertas de nutrientes, y luego usar un poco de sobra para los extras ocasionales (leen "postres").
Así que los mejores alimentos para bajar de peso son los alimentos densos nutrientes que te gustan. Estas son algunas de las categorías y ejemplos que le ayudarán a organizar sus preferencias:
1 - Cereales (avena, pan integral, arroz integral, etc)
2 - Las frutas (mango, fresas, manzanas, naranjas, etc)
3 - Legumbres (judías verdes, lechuga, espinacas, zanahorias, remolachas, etc)
4 - Proteínas magras (tofu, pollo, huevos, frijoles/legumbres, etc)
5 - Productos lácteos (leche desnatada, los productos lácteos y alternativas a la leche como el arroz y la leche de soya)
6 - Las grasas saludables (aceites insaturados como el de oliva, canola, nueces, semillas de uva, semillas de lino, así como los frutos secos en sí)
Trate de encontrar 4 alimentos saludables de cada categoría que le guste, y esos son los alimentos más saludables para la pérdida de peso para usted. A veces, tratando de comer más alimentos más grandes puede ser contraproducente (sobre todo si no les gusta), así que empieza con sus propias preferencias, y hacer choicesAnd parte apropiada de vez en cuando disfrutar de una comida lujo también.
Los granos enteros, proteínas magras, muchas frutas y verduras y buenas fuentes de calcio como la leche baja en grasa y yogur son alimentos básicos de un plan de pérdida de peso saludable. Puede ser más fácil de lo que piensas para adaptarse a estos pulg Echa un vistazo a este menú para un día de alimentación saludable:
Para el desayuno, disfrute de un huevo con espinaca y tomate en un panecillo de grano entero Inglés con un poco de fruta fresca. Silencio de comer algo a media mañana con el yogur. Para el almuerzo, disfrute de una ensalada grande con sus vegetales favoritos, frijoles y pollo a la parrilla o pescado cubierto con una vinagreta. Antes de que el entrenamiento de la tarde, el combustible con una pequeña manzana o un plátano con un poquito de mantequilla de maní. En la cena, pruebe quinoa (un cereal integral rico en proteínas que se ve un poco como cuscús) con salmón y brócoli.
Asegúrese de que la mente de las porciones. Incluso los alimentos saludables pueden embalar en las libras si las porciones son demasiado grandes.
En una dieta de pérdida de peso que su objetivo es tomar menos calorías (comer menos) que las calorías out (quemar más). Al mismo tiempo, usted desea conseguir máximo de nutrientes en su cuerpo para ayudarle con el suministro de energía (para los que la quema de grasa entrenamientos). Usted está apuntando para los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y la menor cantidad de calorías. Las personas que comen una dieta rica en nutrientes son más saludables, con menos ansiedad y son naturalmente más cerca de su peso corporal ideal.
Cada gramo de carbohidratos o proteínas 4 calorías rendimientos, pero cada gramo de grasa 9 calorías. Habiendo dicho eso, tiene sentido incluir más proteínas y carbohidratos complejos en nuestro menú pérdida de peso y limitar las grasas, las grasas a sólo saludables para el corazón de los frutos secos y semillas.
Normalmente, alrededor del 10 por ciento del total de calorías que usted quema se gastan para digerir los alimentos que consume. Cuando usted come alimentos que son más difíciles de digerir (como proteínas o hidratos de carbono complejos) a quemar más calorías para descomponer los alimentos. Esto se denomina el efecto térmico de los alimentos. Efectos térmicos de los tres principales macronutrientes son:
20% de proteína, hidratos de carbono y 8% Grasas 2% de las calorías consumidas.
De todo lo expuesto nos lleva a la conclusión de que una dieta restringida de calorías que contiene los siguientes alimentos conduce a una pérdida de peso saludable:
Fibra Frutas ricas verduras de hojas verdes: verduras y granos que le ayudan
mantener la energía y sentirse lleno durante más tiempo.
Proteínas magras: como peces y aves de corral.
Baja cantidad de grasas: las grasas saludables incluyendo sólo los de frutos secos y semillas.
Para una pérdida de peso saludable usted quiere comer alimentos que tienen la mayoría de la explosión para su buck, esto significa elegir los alimentos que son muy ricos en nutrientes y bajos en calorías y hay que disfrutarlas. Aquí están mis cinco recomendaciones.
1 - Los granos enteros como avena corte de acero, quinua, trigo sarraceno, cebada y trigo entero.
2 - Todas las verduras verdes, pero sobre todo de hoja como la col rizada, espinacas y las acelgas
3 - Todas las frutas, pero especialmente las bayas
4 - Frutos de cáscara y semillas-pero limitan a un puñado al día, que son ricos en nutrientes pero muchas calorías
5 - Las legumbres como las lentejas, judías, guisantes, frijoles cannellini elegantes y tofu
Apegarse a una rutina podría ser una manera productiva de perder peso. Al comer establos, tales como harina de avena para el desayuno, yogur para el almuerzo y pescado para la cena, a evitar las fluctuaciones de calorías de diversos alimentos. Este enfoque puede ser muy aburrido para algunas personas. En el lado positivo, hace compras rápidas y fáciles. BESO = Keep It Sweetie Simple.
Para la pérdida de peso saludable, usted debe comer los alimentos básicos siguientes:
Un plato equilibrado es la mejor manera de asegurarse de que su cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita para apoyar la pérdida de peso. Éstos son algunos consejos para ayudarle a incorporar a una pérdida de peso saludable:
http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/ten-tips.html
Algunos alimentos de primera necesidad para lograr una pérdida de peso saludable son:
- Harina de avena
- Los ñames y batatas ()
- El arroz integral
- Verde, amarillo, naranja, púrpura, rojo o fibroso, nutrientes vegetales densos
- Fruta fresca (frutas tropicales en la moderación)
- Productos lácteos sin grasa
- De alta calidad de proteína de suero
- Legumbres (frijoles)
- Pechuga de pollo y pavo, sin piel y sin hueso, incluyendo carne picada de pollo o pavo, pero elegir las variedades más magras disponibles
- Huevos (incluidos los sustitutos de huevo como Egg Beaters) y las claras de huevo, pescado y carnes rojas magras muy
Llena tu despensa con granos 100%, frutas y verduras, aceites saludables, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Una dieta basada Mediterráneo se ha demostrado muy eficaz para comer más sano y reducir las enfermedades crónicas.
Hacer 1/2 de su plato lleno de cintura de usar frutas y verduras. Tienen un alto contenido en volumen y saciedad (la sensación de estar lleno), pero baja en calorías por bocado. Se desplazan a otros alimentos más ricos en calorías, como las carnes grasas, pollo con piel, y los granos refinados.
Los estadounidenses están por debajo de la recomendación mínima de 4 a 5 tazas de frutas y vegetales todos los días. Trate de comer esta cantidad de cada día.
Cuando se trata de perder peso, la dieta alimentos básicos deben ser proteínas magras, un montón de verduras con almidón no, cantidades limitadas de frutas y un poco de grasa saludable para mantenerse satisfecho y pleno.
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