Cuando oigo la frase "control de porciones," me dan ganas de salir y cerdo hacia fuera en algo. Lo que sea. Me hace sentir bien, controlada, y no me gusta sentirme así. "Comer conscientemente" suena mucho mejor, y es mucho más sostenible.
Una forma más fácil de controlar las porciones para consumir menos calorías es comer menos grasa, porque la grasa (sea saturada, monoinsaturada, o insaturados) tiene 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos tienen menos de la mitad, a sólo 4 calorías por gramo. Por lo tanto, cuando usted come menos grasa, usted consume menos calorías sin tener que comer menos alimentos, lo que aumenta la saciedad sin agregar calorías.
En otras palabras, como he descrito en mi libro, Coma más, pese menos, cuando se cambia el tipo de alimento, usted no tiene que ser tan preocupado por la cantidad de comida porque los alimentos son menos densos en calorías. Se puede comer cuando youre hambre y consumen un volumen igual o incluso mayor de alimentos, y aún así perder peso sin sentir hambre o privados. Su primer volumen de alimentos que determina cómo te sientes lleno, no el número de calorías. Mayoría de los buenos carbohidratos como las frutas y las verduras son naturalmente bajas en grasa (y por lo tanto de baja densidad calórica) y alta en fibra, por lo que se sienta lleno antes de consumir demasiadas calorías. Fibra mejora la saciedad sin añadir calorías significativas.
En la Pennsylvania State University, los investigadores encontraron que las mujeres sanas instintivamente se comió unas tres libras de alimento por día, si los alimentos son altos o bajos en calorías. Por lo tanto, la unidad principal para que la gente se sentía como si hubieran tenido suficiente para comer es el volumen de alimentos, no el número de calorías. También encontraron que aquellos con una dieta baja en grasa, más una dieta rica en frutas y verduras perdieron más peso que aquellos con una dieta baja en grasa solo.
En un estudio de los datos de consumo de alimentos de los EE.UU. Departamento de Agricultores encuestas nacionales de consumo de alimentos (NFCS) y la Encuesta Continua de Ingesta de Alimentos por Individuos (CSFII), "Las personas de todas las edades que consumen una dieta con menos del 30 por ciento de calorías de la grasa constantemente tienen menores consumos energéticos. Los datos sugieren que la reducción de la ingesta de grasa es una estrategia efectiva para reducir también el consumo energético total .... Teniendo en cuenta las crecientes tasas de obesidad en los Estados Unidos a una edad más temprana, la dieta en grasa pueden reducir ser una parte efectiva de una estrategia global para equilibrar el consumo energético con las necesidades de energía. "
Desafortunadamente, es difícil sugerir una manera fácil para que cualquier programa de pérdida de peso porque lo que funciona para una persona puede no funcionar con otro. Aquí están algunas sugerencias:
Los pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias. Centrarse en un cambio o mejora en sus hábitos alimenticios que usted siente que puede mantener. (Por ejemplo: la reducción y, finalmente, dejar de soda)
Trate de no comer los últimos tres bocados de comida en su plato cuando está lleno, pero se come porque se siente tan poco de su parte puede ser que también lo comen. Esto añade aproximadamente 100 calorías por comida.
Comer frutas y verduras (que son alimentos densos que te llenará) antes de comer la proteína o los carbohidratos en su plato. Esto debería ayudar a comer menos alimentos grasos que son más altos en calorías.
Tome un paso a la vez y construir sobre su éxito!
La pérdida de peso se produce al consumir menos calorías de las que gasta. Control de las porciones puede ser útil en la reducción de las calorías que ingiere (especialmente cuando se elige comer una comida alta en calorías), pero no es la única manera de perder peso. Otra manera de perder peso sin cortar porciones es llenar su plato con alimentos que contienen más fibra y menos calorías naturalmente (como frutas y verduras). Usted puede comer más de estos alimentos y las porciones más grandes te dejará llenado completo y satisfecho. Me gusta hacer un medio seguro de mi plato está lleno de verduras al vapor (sin mantequilla) para estar seguro de que estará lleno en menos calorías.
Cuando se trata de perder peso que su cuerpo necesita para quemar más calorías de las que consume. Aunque la reducción de calorías mediante el control de las porciones es de gran ayuda, también debe centrarse en la quema de más calorías. Usted puede hacer esto mediante la adición de ejercicio de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para el día.
Por ejemplo, suponga que necesita 2.000 calorías al día para mantener su peso actual y desea crear un déficit de 500 calorías para perder una libra por semana. Se podría reducir la cantidad de calorías a 1.500 y mantener el mismo nivel de actividad. Sin embargo, si usted incorpora ejercicio regular en su horario y quemar 250 calorías al día, usted sólo tendrá que reducir su consumo de calorías por 250 para crear el déficit de 500 calorías. El ejercicio le permite comer más mientras sigue perdiendo peso.
Por desgracia para todos nosotros, se traduce porción de control a la rendición de cuentas a los alimentos que comemos y en última instancia el control de calorías. Toda la grasa corporal es de exceso de calorías. El exceso de calorías proviene de los alimentos en exceso. Así que para responder a su pregunta de control de parte de una forma u otra es el único programa de pérdida de peso eficaz. La forma de hacerlo es donde radica la diferencia. Comience con la comprensión de la cantidad de calorías que necesita cada día para mantener su peso lo mismo. En segundo lugar, si su objetivo es perder grasa restar el 20% de ese número y usted tendrá un gran objetivo para la ingesta calórica. En tercer lugar, comer muchas calorías todos los días durante un par de semanas y esperar unas cuantas libras de pérdida de peso. Tienen un montón de proteína y grasa saludable, así como las verduras frescas que culminaron en gran cantidad de fibra y debe ser una experiencia muy dolorosa que no faltan las grandes cantidades de comida basura deliciosa.
Control de las porciones no es siempre la única respuesta a la pérdida de peso. Si usted come porciones pequeñas de alimentos poco saludables, calorías cargados aún no está en el camino correcto para bajar de peso. Todos los casos de pérdida de peso es diferente. A veces, sólo renunciar a las bebidas azucaradas puede dar inicio a la pérdida de peso.
Diseño de un plan de dieta personalizada requiere mirar lo que come antes y detectar los alimentos equivocados en su dieta y luego empezar a hacer cambios de uno en uno.
El control de porciones y el registro de los alimentos es una impresionante herramienta para educar acerca de la nutrición. Si ya estás comiendo alimentos sanos y saludables pero no veo ninguna pérdida de peso, control de porciones y el registro de los alimentos puede ser su única respuesta.
Cuando se trata de perder peso, las calorías son los reyes. Con base en el acervo probatorio investigación hasta la fecha, el tipo de dieta que usted es el (baja en grasas en comparación con baja en carbohidratos), poco importa, siempre y cuando las calorías son restringidas. Entonces, ¿qué hacer dieta comportamientos clave que emplear para ayudarles a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso?
De acuerdo con un estudio publicado en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética, hay tres estrategias de éxito de pérdida de peso son:
- Diario: Las mujeres en el estudio que constantemente mantener un diario de alimentos perdido unos 6 kilos más que quienes no lo hicieron diario. Si alguna vez ha mantenido un diario de alimentos o de registro, probablemente habría dado cuenta de que la sola idea de cizalla de tener que escribir y admitir que engulló un puñado de papas fritas que se colocan en su cocina a altas horas de la noche, podría, así, tomar el apetito.
- Ni te saltas una comida: Las mujeres que informaron de saltarse las comidas perdido casi 8 libras menos que los no navegantes. Cuando se salta una comida, puede llegar a ser tan intensa hambre que se ven obligados a comer cualquier cosa que no esté en movimiento. Evite este estado de ánimo voraz de comer por lo menos tres saludables y bien balanceados, comidas bajas en calorías al día.
- Evite los restaurantes en el almuerzo: Las mujeres que comieron en el almuerzo por lo menos semanalmente perdido casi 5 libras menos, en promedio, que aquellos que no lo hicieron. Es el reflejo de otros estudios que demuestran que comer fuera con frecuencia se asocia con un mayor peso corporal.
La pérdida de peso requiere un compromiso a largo plazo, no en días, sino de meses de seguir una dieta de reducción de peso que perder una cantidad sustancial de peso. Acoplamiento de un ambiente sano, equilibrado plan de alimentación con un diario de su progreso, comer con regularidad, y minimizar salir a cenar hasta que alcance su meta, puede ser las tres estrategias clave que pueden ayudar realmente a alcanzar su meta.
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