El estiramiento es una técnica muy importante para prevenir lesiones, calentamiento de su cuerpo antes de hacer ejercicio, y refresque su cuerpo hacia abajo después de los ejercicios. Hay muchas formas diferentes de estiramientos incluidos, la auto-liberación miofascial, el estiramiento estático, estiramientos activos y el estiramiento dinámico:
Recomiendo la siguiente secuencia:
1 - Warm-Up (Antes del ejercicio)
una. Foam Roll:
b. Mediante estiramiento sobre los músculos tensos
c. Activa o Dinámico Estiramiento:
3 - Enfriar Estiramiento (después del ejercicio)
una. Rollo de espuma
b. El estiramiento estático
Estirar Directrices:
1 - Rollo de espuma - encontrar un punto sensible en el rollo de espuma y mantener durante 30-45 segundos
2 - El estiramiento estático - 2-3 series de 20-30 segundos sostiene
3 - Activo/estiramiento dinámico - 1 serie de 10 repeticiones
Ser flexible es la clave para una buena salud general. Cuanto más flexibile eres el mejor. Recomiendo estirar los grupos musculares (isquiotibiales, gemelos, cuadriceps, pecho, espalda, bíceps y cuello) 3 veces al día con una duración de 30-60 segundos cada grupo muscular.
El estiramiento es una parte muy importante de tener un estilo de vida saludable. El estiramiento ayuda al cuerpo a calentar los músculos, (obtener sanguíneo adecuado a los músculos), enfría el cuerpo, ayudando a que los músculos se relajan a pre-entrenamiento del estado y previene lesiones. Saber qué tipos y formas de estiramiento se basará en qué parte del cuerpo que va a trabajar en. Es bueno hacer un estiramiento de todo el cuerpo todos los días, pero el énfasis debe colocarse en el área que se ejerce, es decir. ejercicio de la pierna: leg press = tramo quad.
Escuche al Dr. Mike su entrada en el clavo. Después de que terminé mi carrera como culturista nivel nacional mis rodillas estaban tan apretadas que no podía mostrar a sus clientes cómo realizar una sentadilla. Simple liberación miofascial auto a los músculos tensos permitidos para un rango de movimiento y la disminución de la inflamación en las articulaciones. A los pocos meses mis rodillas volvieron a la normalidad y podría reanudar sus actividades normales.
Con la flexibilidad, es muy importante señalar que ser más flexible no es bueno. Hay algo llamado relaciones tramo de tensión en el que cada músculo debe tener una longitud apropiada para que pueda funcionar a su máximo. Un músculo demasiado alargada generalmente se debilita y se sospecha que aumentan el riesgo mayor de lesión. Un músculo está demasiado apretado puede causar graves desequilibrios musculares y que puede conducir a lesiones y el inicio del ciclo acumulativo del daño.
No es bueno tener los músculos tensos o demasiado alargada. La clave es tener el equilibrio adecuado en los músculos. ¿Cómo sabes lo que es demasiado apretado o demasiado débil? Encontrar un buen especialista ejercicio correctivo que está entrenado para buscar esto. ShareCare se carga con estos expertos.
Entrenamiento de la flexibilidad adecuada no debería tardar horas al día para llevar a cabo. La clave de entrenamiento de la flexibilidad es la consistencia. Las técnicas simples que el Dr. Clark establecidos y al cabo de 10 minutos por día puede hacer una diferencia significativa si se hace de forma coherente.
El estiramiento es muy importante! Preparaciones de movimiento son una gran manera tanto de calentamiento y estirar. Movimientos tales como cambios de la pierna, estocadas a pie, se lanza a un lado, gusanos pulgadas (caminar las manos a una posición de tabla y luego caminar las piernas enderezadas en lo más cercano a sus manos como sea posible) le ayudará a aflojar el cuerpo y prepararlo para su entrenamiento. Al final de la sesión de ejercicios, asegúrese de dejar tiempo para que el estiramiento estático, que es donde se mantiene un tramo por lo menos durante 30 segundos, asegúrese de dirigirse a todos los grupos principales de músculos.
La flexibilidad debería ser un componente de cualquier programa de ejercicio. Recomiendo estiramiento antes y después de hacer ejercicio - como parte de su calentamiento y enfriamiento de procesos. Comience con estiramientos estáticos y luego progresar a estiramientos dinámicos, al final de su calentamiento, ya debería estar sudando. Me pongo en la parte superior y trabaje hacia abajo - 10 repeticiones en cada dirección, rollos de cuello, luego de oído el hombro (para los músculos del cuello lateral), la barbilla hacia el pecho, la barbilla hasta el techo, luego rollos de hombro, brazo, columpios grandes círculos de cadera, la rotación de tronco - luego avanza a impulsos estiramientos dinámicos como tramos laterales abductor/aductor del dedo del pie, toques, etc.
Su rutina de estiramiento debe durar cinco minutos o menos. Usted puede hacer estiramientos cualquier momento y tantas veces como lo desee. Es posible que se extiende por la mañana al levantarse es una buena manera de despertar. Pero ya que los músculos tienden a ser frío y rígido, que se extiende a continuación, podría ser más difícil. Es posible que se extiende por la noche antes de acostarse es un relajante fin del día. Si usted planea trabajar estiramiento en su rutina de ejercicios, le sugerimos hacer esto después de un paseo a paso ligero, andar en bicicleta, o lo que sea, y no antes. Después, sus músculos se calentará y más relajado, por lo que es probable que pueda conseguir un estiramiento más eficaz.
Es recomendable estirar antes y después de su entrenamiento. Antes y después de la actividad de uso de los estiramientos estáticos para disminuir la actividad del huso muscular. Realizar 1 a 3 series de cada tramo, que mantienen durante 20-30 segundos. Si usted no tiene ningún patrón de distorsión postural, puede realizar estiramientos activos de aislamiento como una actividad de pre-calentamiento. Mantenga cada estiramiento durante 1 ó 2 segundos y realizar 5 a 10 repeticiones.
Yo soy un gran creyente en el estiramiento. Me encanta sentir perder y ágil y encanta recibir a mis clientes en tensión sensación gratuito 24/7 - Hay 3 tipos de estiramiento pasivo, activo y resistente. Pasiva que se puede hacer sin ser calentado. Activo y resistente debe ser calentado. Use su tiempo sabiamente en el gimnasio, estirar entre series, de modo que a maximizar su tiempo durante su entrenamiento y cuando haya terminado usted no tiene que hacerlo. Además de que abre los músculos, por lo que se obtiene en todas las direcciones cuando usted está haciendo ejercicio. Si usted tenía comida en sus dientes no le haría inmediatamente hilo fuera? El mismo concepto se aplica a la tensión. Si usted se siente apretado aprender estiramientos específicos para abrir los músculos, por lo que no se vaya a lastimar cuando se va a levantar.
Gimnasio gurú Tina Vindum ofrece una buena regla del pulgar para el estiramiento en su libro Gimnasio al aire libre. Si algo se siente apretado durante su calentamiento, se estiran. Fuera de eso, usted debe estirar después de los entrenamientos, cuando los músculos están calientes, Vindum escribe.
Estirar después de un entrenamiento es el momento más productivo y más seguro porque los músculos están calientes y flexibles, dice Vindum. Ella cree en estirar los principales grupos musculares sólo después de haber calentado, y de preferencia, mientras que su ritmo cardiaco se elevó aún después del ejercicio.
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