Aquí hay 4 consejos simples para el entrenamiento de la fuerza
1 - El progreso de su programa
una. Aumentar el número de repeticiones
b. Aumentar el número de juegos
c. Aumentar la intensidad (peso que se utiliza durante un ejercicio dado)
d. Disminuya el descanso entre series y ejercicios
2 - Varíe su programa
una. Durante una semana realizar una media, ligera, y un día duro
b. Utilice un equipo diferente (mancuernas, bandas, cables, etc)
c. Cambiar la posición del cuerpo (2 brazos, brazo alterno, 2 piernas, una pierna)
d. Cambiar el agarre (palmas hacia abajo, los dedos pulgares para arriba, con las palmas hacia arriba)
3 - Mantener la alineación adecuada
una. Pies recta
b. Las rodillas alineadas con el segundo dedo del pie y el tercero (como si estuvieras en los cielos)
c. Activo abs (tirar de su ombligo hacia la columna vertebral)
d. Los hombros hacia atrás y hacia abajo
e. Orejas alineados con los hombros (postura militar)
4 - Consigue un entrenador para diseñar un plan de objetivos específicos para usted al máximo los resultados de su
una. Un entrenador puede crear una hoja de ruta muy específica que usted puede seguir
El entrenamiento de fuerza debe llevarse a cabo sólo después de haber sido aprobado por un médico de los riesgos para la salud. La mejor manera de abordar el entrenamiento de fuerza es comenzar básica. Comience con Calistenia, tales como saltos, sentadillas y estocadas pectorales. Al principio, el objetivo es aumentar la resistencia muscular. Si usted puede hacer 15 repeticiones de cada uno de estos ejercicios sin sentirse sin aliento, a continuación, puede pasar a usar pesas (mancuernas, barras, es decir, y balones medicinales). Trate primeros ejercicios de gran tamaño o múltiples articulaciones, tales como sentadillas con mancuernas, press de hombros de pie, y las filas dumbell. Asegúrese de concentrarse en su forma y mantener su tempo movemement lento y constante (es decir, lento y constante gana la carrera de entrenamiento de la fuerza!). Para ganar fuerza, hacer 3 series de 6-8 repeticiones en cada ejercicio. Los periodos de descanso entre medio series de 30 segundos a 1 minuto son suficientes.
Para empezar, contratar a un entrenador personal calificado para enseñar la forma adecuada y para establecer un programa de entrenamiento de resistencia equilibrada. A continuación, cuando se trabaja por su cuenta, se centran en el uso de la forma apropiada en todo momento. Nunca sacrifique la forma de levantar pesas más pesadas. Al elegir nuevos ejercicios asegúrese de seguir trabajando el cuerpo de la parte inferior del cuerpo, base y superior por igual. Y asegúrese de que la mayor parte de sus ejercicios de resistencia se felicitó por el movimiento opuesto. Por ejemplo, si pulsa pesos por encima, trabajar el movimiento opuesto haciendo bajadas de extracción.
En primer lugar asegúrese de que está autorizado por un médico para el ejercicio físico. Uno de los consejos más importantes sobre el entrenamiento de fuerza se utiliza la técnica apropiada para cada ejercicio individual. Muchos gimnasios ofrecen una orientación gratuita que le muestre la forma correcta de usar el equipo, pero contratar a un entrenador personal, incluso para una sola sesión, garantizará que se les enseña las técnicas apropiadas. Trabajar con un entrenador personal también aumentará sus posibilidades de éxito. El entrenador es un especialista en modifing su programa cada semana progresiones-que mantendrá su cuerpo de golpear una meseta por lo que verá los cambios en la composición del cuerpo que son su objetivo final.
Después del acondicionamiento inicial de 3-4 semanas, los progresos individuales de los ejercicios musculares conjuntas para varios ejercicios musculares que incorporan movimientos totales del cuerpo. Estos son los movimientos que trabajan el cuerpo superior y inferior simultáneamente (al mismo tiempo). Estos tipos de ejercicios activar más músculos que significa una mayor quema de calorías.
Tan importante como el gasto de calorías, es el hecho de que cuando se realizan ejercicios de cuerpo entero, el núcleo tiene que estabilizar las fuerzas que van desde la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo. Esto fortalece los músculos de la base y ayuda a aplanar el estómago.
Le recomiendo ponerse en contacto con un profesional del fitness o entrenador al hacer de cuerpo entero de múltiples músculos ejercicios porque la forma y la técnica son importantes para evitar lesiones y alcanzar el máximo beneficio.
Uno de los principales consejos que pueden ofrecer sobre el tema del entrenamiento de la fuerza es tener el control total de su propio cuerpo antes de pasar a la adición de carga o resistencia. Práctica en cuclillas, balanceando, al presionar, tirar, empujar, torcer, etc .. con sólo su peso corporal y de diversos puntos de partida y ángulos. Algunos ejemplos podrían ponerse en cuclillas con los pies Out/In, se lanzan en ángulos diferentes (no sólo hacia adelante). Yo aconsejaría a la contratación de un entrenador para evaluar si estos movimientos se realizan de manera eficiente antes de comenzar a avanzar con la adición de la carga.
Una vez que se ha añadido carga que usted y su entrenador deben progresar adecuadamente su programa. Variables como la intensidad, repeticiones, series, trabajar al cociente resto debe ser analizada y progresó en un método lineal u ondulada sobre la base de que el individuo, sus tareas y sus objetivos.
Entrenamiento para la fuerza significa que usted está enseñando a su cuerpo para ser capaz de producir suficiente fuerza interna para poder superar las cargas externas. Esto puede ser importante a nivel funcional y se puede traducir a ser más eficientes en la manera segura de realizar actividades cotidianas como recoger un bebé, levantar una caja pesada del suelo o abrir esa puerta pesada para llegar a entrar en la oficina.
Construir una primera fundación
Inicie su programa de nuevo mediante la construcción de una base primero con ejercicios que implican poco o ningún movimiento de la columna vertebral y se centran en la contratación de los abdominales, los glúteos y músculos de las piernas mientras se realiza todos los ejercicios. Además, se centran en la realización de todos los ejercicios de la forma correcta, manteniendo los pies apuntando hacia delante, manteniendo las rodillas en línea con el dedo segundo y tercero, activar los abdominales tirando de su ombligo hacia la columna, tire de los hombros hacia atrás y su omoplatos hacia abajo. Asegúrese de mantener también sus orejas alineadas con los hombros para evitar que la cabeza se mueva demasiado hacia delante o hacia atrás a.
Tren de Fuerza
La fuerza se logra mejor con repeticiones que oscilan entre 1 y 12, con los conjuntos que oscilan entre 2 a 6, y un nivel de esfuerzo que es de entre 7 y 10 A (en una escala de 1 a 10). Esto significa que el peso o el ejercicio tiene que ser un reto suficiente, el número de repeticiones por serie debe ser relativamente bajo, y el número de series realizadas se encuentran en un número moderado.
Tenga un plan
Agregar fin a sus entrenamientos por saber qué ejercicios que se presentará antes de llegar al gimnasio. Crear una lista de ejercicios que se realizan antes de entrar en el gimnasio. Esto le ayudará a mantenerse enfocado.
Calentamiento
Antes de comenzar cada sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza, realizar un calentamiento que consiste en tirar espuma, estiramientos, y alguna actividad cardiovascular. Rodadura de espuma puede ayudar a suavizar cualquier nudos existentes en el músculo, así como desensibilizar los puntos de activación. Estirar antes de realizar un calentamiento cardiovascular con el fin de alargar los músculos y ayudar a aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Por último, realizar ejercicios cardiovasculares durante 5 a 10 minutos para ayudar a preparar el cuerpo para el entrenamiento de fuerza.
Obtenga ayuda
Invertir en un entrenador personal certificado puede tomar el trabajo de adivinar de su programa de entrenamiento. Profesionales del fitness están capacitados en la creación de sesiones de ejercicio que satisfaga sus necesidades individuales.
He aquí algunos consejos resistencia de formación:
- Forma: Asegúrese de utilizar la forma apropiada, si no está seguro de la forma apropiada pedir a un miembro del personal en el gimnasio que asistir a ayudarle.
- Respiración: Inhale para la preparación, exhale cuando hace algún esfuerzo
- Hidratación: Beber sorbos de agua entre las series
- Descanso: Deje tiempo a los músculos entre series para recuperar
Uno de los principales consejos que le daría a cualquier persona que se está iniciando un programa de entrenamiento de fuerza es encontrar a alguien que pueda realizar una evaluación postural para ellos. Una evaluación postural como la evaluación de sentadilla de arranque sería un gran punto de partida para ayudar a alguien a iniciar un programa de fortalecimiento de la derecha. Lo que una evaluación de este tipo podría hacer es ayudar a averiguar si tiene alguna desequilibrios musculares y el profesional también puede ayudar a elegir los ejercicios correctos para ayudar a corregirlos. La razón por la que esto es importante porque es un cuerpo que se mueve correctamente permanecerá libre de lesiones, que le ayudará a mantenerse activo durante más tiempo.
Algunos consejos de entrenamiento de fuerza:
- No entrar en la rutina aburrida
- No trate de levantar más de lo que eres capaz de hacer. Más no es siempre mejor.
- En lugar de aumentar el peso intente aumentar la intensidad.
- No trate de levantar de forma rápida. Ralentizar el ritmo de la fuerza.
- Respire a través de todas sus repititions.
- Tome descansos cuando sea necesario.
- Utilizar técnicas apropiadas para levantar objetos.
El entrenamiento de fuerza puede ser muy beneficioso cuando se trata de perder peso y quemar un poco de grasa en serio. Voy a dar algunas pautas muy importantes para llevar a cabo un programa de entrenamiento de fuerza grande.
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Estos consejos para el entrenamiento de fuerza segura y eficaz le ayudará a obtener lo máximo de sus entrenamientos:
Plan para calentar y enfriar durante cinco a 10 minutos. Caminar es una buena forma de calentar, estirar es una excelente manera de refrescarse.
Centrarse en forma, no el peso. Alinee su cuerpo correctamente y se mueven suavemente a través de cada ejercicio. Forma deficiente puede solicitar daños y ganancias lentas. Muchos expertos sugieren que no empiece por peso o peso muy ligero, al aprender una rutina de entrenamiento de fuerza. Concéntrese en los ascensores lentos, suaves y controlados igualmente descensos mientras que aislar un grupo de músculos. Aísla los músculos manteniendo el cuerpo en una posición específica, mientras que conscientemente contracción y relajación de ciertos músculos.
Tempo, tempo. Tempo le ayuda a mantener el control en lugar de las ganancias de fuerza socavadas mediante el impulso. Por ejemplo, contar hasta tres mientras baja una pesa de gimnasia, mantenga, luego cuente hasta tres, mientras que lo eleva a la posición inicial.
Breathe. La presión arterial se eleva si aguanta la respiración mientras realiza ejercicios de fortalecimiento. Exhale a medida que trabaja contra la resistencia al levantar, empujar o tirar, inhale mientras suelta.
Mantenga los músculos difíciles. Comience con un peso que pueda levantar cómodamente durante ocho a 12 repeticiones (reps). El peso adecuado varía en función del ejercicio. Elija un peso que cansa el músculo a tratar o los músculos de las dos últimas repeticiones al mismo tiempo que le permite mantener la buena forma. Si usted no puede hacer las dos últimas repeticiones, elija un peso más ligero. Cuando se siente demasiado fácil de completar todas las repeticiones, reta a tus músculos una vez más mediante la adición de peso (aproximadamente 1 a 2 libras de armas, de 2 a 5 libras para las piernas), añadiendo otra serie de repeticiones para su entrenamiento (hasta tres sets), o la elaboración de días adicionales por semana. Si agrega peso, recuerde que usted debería ser capaz de hacer todas las repeticiones con buena forma y los músculos específicos deben sentirse cansado por las dos últimas repeticiones. La mayoría de tiendas de artículos deportivos venta de pesas con pesos ajustables, así como bandas de muñeca y tobillo que sujetan con velcro y tiene bolsillos para pesas. Busque juegos que te permiten añadir pesas en incrementos de media a una libra.
Practique con regularidad. Trabajo todos los músculos principales de su cuerpo dos o tres veces a la semana es lo ideal. Usted puede optar por hacer una de cuerpo completo entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana, o tiene la opción de romper su entrenamiento en fuerza superior y inferior del cuerpo componentes. En ese caso, asegúrese de que realiza cada uno de estos componentes de dos o tres veces por semana.
A veces es difícil saber cuánto peso es suficiente cuando se está tratando de construir un poco de músculo.
Regla de oro: No empieces con algo más de 5 libras. A partir de los pesos más ligeros le ayudará a protegerse contra lesiones. En última instancia, usted quiere un peso que pueda levantar por lo menos 8 veces, pero no más de 12 - Ajustar el peso a medida que se hacen más fuertes.
Capacitar al umbral: Haz dos series de 8 a 12 repeticiones, descansando durante unos 45 segundos entre series. Los músculos trabajados deben sentirse muy cansado al final de la serie, ya que si no puede levantar el peso una vez más. Esto se llama entrenamiento de umbral, y te hace ver más joven!
Prime postura: Forma, también es importante cuando se entrena la fuerza. Su cabeza debe estar en línea con la columna vertebral, y usted debe tener un arco natural en la zona lumbar. No bloquear las rodillas. Mantenga las muñecas rectas y firmes. Tire de sus omóplatos ligeramente uno hacia el otro y hacia abajo. Levante su pecho hacia arriba y hacia fuera. Usted debe ser capaz de levantar el peso de manera constante, manteniendo su forma. Y recuerde respirar! Esto ayuda a mantener la presión arterial bajo control.
Los siguientes son consejos para el entrenamiento de fuerza:
- No contenga la respiración mientras levanta pesas.
- Para evitar desequilibrios musculares saludables y evitar lesiones, asegúrese de trabajar todos los grupos musculares principales. Trabajar diferentes grupos musculares cada sesión de entrenamiento.
- No importa el método que use, es importante aprender la técnica apropiada y cómo utilizar el equipo de manera segura. Podría ayudar a ver a un entrenador personal para empezar.
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