La clave es tomar las cosas con calma y aumentar poco a poco! Muchas personas tienden a excederse y terminar lesión. Una regla de oro es muy popular para aumentar su kilometraje semanal alrededor del 10% por semana, y la mayoría de los planes de formación siguen este. También es importante tomar una semana fácil cada 3 o 4 semanas para permitir que su cuerpo para descansar y adaptarse.
Otro elemento importante a incluir en su entrenamiento es el entrenamiento de resistencia o de peso, incluyendo el balance (o lo que se llama propiocepción) de formación. Mucha gente entra en funcionamiento con núcleo debilitado, incluyendo los músculos de la pelvis/cadera que contribuyen en gran medida a su cinética de las extremidades inferiores. Cosas como planchas, puentes, postura sola pierna y la pierna se pone en cuclillas con el tiempo solo pueden ayudar a fortalecer su núcleo y evitar lesiones en el futuro.
Una gran cantidad de lesiones dependerá de cuánto tiempo usted ha sido un corredor. Si usted es nuevo en marcha, después relájese, tómese su tiempo y disfrute de funcionamiento. Comience a un ritmo más lento y aumente gradualmente hasta un ritmo más rápido, pero poniendo la distancia es más importante que ser rápido. Estoy de acuerdo con el lento aumento en el kilometraje por semana no más del 10% cada semana. También creo que si usted es un corredor experimentado, pero no han corrido un maratón antes y después de escuchar a su cuerpo también ayuda. Con experiencia o no usted necesita tomar tiempo para descansar - Establecer un horario y ser consistente. Muchas veces las lesiones se producen debido a la formación inconsistente. Falta una semana y luego ejecutar 7 días en una fila no está enseñando a su cuerpo a funcionar para usted. Yo soy un gran defensor de yoga que realmente ayuda a liberar parte de la tensión en los músculos durante el viaje de entrenamiento para el maratón.
Muchas de las lesiones comunes en los corredores pueden evitarse con un correcto ejercicio correctivo y el programa de flexibilidad. Las lesiones más comunes son dolor patelofemoral en ejecución, IT síndrome Band fricción y el síndrome de estrés de la tibia medial (periostitis tibial). Muchas de estas lesiones son causadas por dos cosas: por el movimiento repetitivo y mala mecánica. Corrección biomecánica defectuosa para conseguir un movimiento funcional óptima será beneficioso en la prevención de las lesiones por correr.
Una buena manera de corregir fallas mecánicas patrones es llevar a cabo la liberación miofascial auto y el estiramiento estático antes y después de cada programa de ejercicio que realice. La liberación miofascial auto se "cierre" el tejido muscular hiperactiva y estiramiento muscular permitirá alargar la longitud óptima. Si realiza estas actividades para antes y después de la actividad se reducirá el riesgo de lesiones por correr.
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