Recomendaciones de hidratación depende de cada persona y se realizó el ejercicio de la actividad. En general, el objetivo principal es lograr una hidratación adecuada. Prevención de la hipohidratación (insuficiente cantidad de agua corporal) y golpe de calor son metas importantes para todos. Las siguientes son pautas generales para las personas que participan en el ejercicio intenso:
- Beber 2 tazas de líquido alrededor de dos a tres horas antes del ejercicio
- Beba 1 taza de líquido cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio intenso.
- Beber 3 tazas de líquido por cada libra perdida después del ejercicio.
Por lo general, los líquidos son mejor toleradas si son fresco, con sabor, y se toman en volúmenes más pequeños, más frecuentemente, sin embargo, las tolerancias y preferencias individuales son los factores más importantes. Los hidratos de carbono o electrolitos tales como sodio deben ser incluidos en las bebidas si la persona participa en un ejercicio que dura una hora o más. Si la actividad es inferior a una hora, entonces es bien tener sólo agua.
Las siguientes recomendaciones sobre la hidratación y la ingesta de líquidos son de la American College of Sports Medicine.
Comer y beber una dieta equilibrada y adecuada en las 24 horas previas a un evento, incluyendo la comida antes del ejercicio.
Beba 17 oz (una botella estándar de agua) dentro de las dos horas antes del ejercicio para proporcionar una hidratación adecuada y le dará tiempo para orinar el exceso (nada mata a un entrenamiento o para mal, una raza de tener que parar para ir al baño).
Durante una carrera, usted debe comenzar a beber temprano y continuar para evitar la deshidratación. Es más fácil estar al tanto de lo que tratar de ponerse al día.
Los líquidos deben ser más frío que el aire exterior (55 72 Fahrenheit), pero no helada o con sabor, por lo que bajar más fácilmente.
En el ejercicio o en un evento más de una hora, la hidratación debe incluir hidratos de carbono y electrolitos. Si hace ejercicio menos de una hora, no es necesario sustituir los carbohidratos y electrolitos. El agua está muy bien.
Durante el ejercicio intenso que dura más de una hora, su cuerpo necesita 30 60 gramos de carbohidratos por hora. Esto es igual a uno de los paquetes de glucosa. Más prácticamente, esto se puede lograr por beber 600 1200 ml por hora (1 1? En 2-2? 2 botellas) de una bebida de carbohidratos 4 8 por ciento.
El fluido de sustitución debe contener 0,5 0,7 gramos por litro de sodio para promover la retención de líquido y prevenir la pérdida de exceso de sodio a partir de la ingesta de líquidos en exceso.
El ejercicio intenso a menudo causa la sudoración excesiva, por esta razón es importante hidratarse antes de dirigirse a un entrenamiento. Asegúrese de beber 12-16 onzas de agua 2 horas antes del ejercicio. Continúe bebiendo agua a lo largo de su entrenamiento, incluso si no siente sed. Y otra bebida 12-16 onzas de agua después de su entrenamiento.
Trate de tener agua con usted en todo momento, especialmente cuando usted está haciendo ejercicio, para mantenerse hidratado. Trate de tener agua en un lugar que planteo te obligan a tomar frenos constantes y interrumpir el flujo de su ejercicio.
La hidratación es vital antes, durante y después del ejercicio intenso, especialmente de correr o montar en bicicleta u otra actividad en climas cálidos o rutinas que son de mayor duración que la norma.
El consumo de líquidos temprana, al menos una hora antes del ejercicio, es importante. Durante mucho tiempo y entrenamientos intensos, tomar en aproximadamente 5 a 8 oz. cada 15 a 20 minutos. Esto le da a su cuerpo la oportunidad de absorber un flujo constante de líquido.
Puede utilizar las bebidas deportivas que ayudan electrolitos sustituyen, especialmente al hacer ejercicio durante más de 1 hora.
Beber después del ejercicio ayuda a compensar el líquido que su cuerpo pierde durante el ejercicio.
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