Ejercicios de intervalo ayudará a aumentar su intensidad. Trate de hacer saltos durante 30 segundos, con toda su energía. Luego descansa por 30 segundos, y repetir. Los intervalos de stop-and-go rápidamente le ayudará a romper a sudar y quemar grasa rápidamente.
Dependiendo del tipo de entrenamiento que está realizando, hay un número de maneras de aumentar la intensidad. Digamos que su entrenamiento consiste en el entrenamiento de resistencia. Una forma de aumentar la intensidad es reducir el tiempo entre las series. Supongamos que usted está haciendo series de 8-10 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre series. Reducir el resto a 30-45 segundos. Realización de superseries es otro método. Un superconjunto se lleva a cabo haciendo un ejercicio seguido de la realización de un ejercicio en el grupo de músculos opuestos del primer ejercicio. Tome el press de banca, por ejemplo. Lleve a cabo una serie de press de banco seguido realizando un conjunto de filas para inclinó sobre la espalda superior. Para aumentar la intensidad de un entrenamiento de cardio, entrenamiento de intervalo es el camino a seguir. Por ejemplo, en lugar de entrenar a un ritmo constante decir 65-75% del ritmo cardíaco (Zona 1), de forma periódica subir el ritmo cardíaco al 80-85% (zona 2) y manténgalo en esa posición durante un período de tiempo seguido de un retorno a la zona 1 - La cantidad de tiempo que mantenga la zona 2 dependerá de su nivel de condición física actual.
La intensidad del entrenamiento se define como el nivel de una persona de esfuerzo, en comparación con su máximo esfuerzo (National Academy of Sports Medicine) Objetivos formativos y el nivel de una persona física actual son los puntos de partida para determinar la intensidad de un entrenamiento.
Las variables agudas del entrenamiento se puede utilizar para modificar la intensidad y mezclar el entrenamiento. En un entrenamiento de resistencia, los siguientes elementos que se pueden ajustar para cambiar la intensidad:
-Repeticiones (cuántos movimientos completos de un ejercicio)
-Sets (grupo de repeticiones consecutivas)
-Tempo (velocidad de movimiento)
Volumen (cuánto peso/resistencia)
-Período de descanso (el tiempo de inactividad entre series)
Frecuencia (con qué frecuencia)
Duración (cuánto tiempo)
-Ejercicio de selección
Otros enfoques incluyen entrenamiento a intervalos, circuitos de entrenamiento y capacitación para aumentar la intensidad metabólica. Estos enfoques aumentar el ritmo cardíaco a un nivel más alto (80-85%) durante cortos períodos de tiempo y múltiples grupos de trabajo del músculo. Así que hay un número de opciones disponibles para aumentar la intensidad en un entrenamiento.
Para aquellos de ustedes ya hacer ejercicio, puede aumentar el rendimiento mediante el aumento de la intensidad de su entrenamiento de 60 70 a 70 80 por ciento por ciento de su frecuencia cardiaca máxima (MaxHR). Una vez que son capaces de moverse a través de su sesión de ejercicios cómodamente con esta intensidad, se puede seguir mejorando, añadiendo el tiempo o la distancia. Por ejemplo, usted puede aumentar su periodo aeróbico de 30 a 45 minutos o aumentar la intensidad de su entrenamiento de 30 minutos a 70 80 por ciento de MaxHR. Si se ejecuta de larga distancia (maratón o un maratón medio-) es su meta, usted debe construir su base de resistencia en la zona MaxHR 60 70 por ciento. Esto significa que mientras sus tiradas más cortas entre semana puede ser 70 80 por ciento intenso, esas carreras del fin de semana largo debe reducir la velocidad a la intensidad del 60 por ciento 70.
Usted puede aumentar la intensidad de los entrenamientos por el aumento de la carga elevada, la disminución de los periodos de descanso entre las sesiones, que se ejecuta en un plano inclinado, la realización de algo nuevo no eres familiarizados, que se realiza en una superficie inestable, o hacer ejercicio en la altura. Todas estas cosas hará el ejercicio más complicado o difícil y aumentará la intensidad de su entrenamiento.
Los siguientes consejos pueden ayudar a hacer sus ejercicios más intensa:
- Si estás en buena forma: Pruebe salazón tus sesiones de ejercicio con más actividades vigorosas como correr, hacer senderismo o ciclismo cuesta arriba, o tenis individual, squash, o el baloncesto. El esquí alpino, recortando el césped con una máquina manual-carrete, cortar leña, y incluso pescando en un arroyo waders cuenta, también. Compruebe el Consejo Presidencial sobre la Actividad Física, Deporte y Nutrición para ejemplos adicionales de ejercicio vigoroso.
- Si no estás en forma: Hable con su médico primero. Delinear un plan para trabajar lentamente hasta actividades vigorosas le ayudará a evitar lesiones musculares o articulares y problemas cardíacos raros pero graves. Una buena manera de empezar es alternar caminar y trotar durante 20 minutos. Semana tras semana, aumente la cantidad de tiempo dedicado a correr y disminuir el tiempo dedicado a caminar. Por ejemplo:
Semana 1: Caminar durante cuatro minutos, trotar durante un minuto a pie durante cuatro minutos, trotar durante un minuto, y así sucesivamente hasta llegar a 20 minutos en total.
Semana 2: Caminata por tres minutos, trotar durante unos minutos uno y medio, caminar durante tres minutos, trotar durante unos minutos uno y medio, y así sucesivamente hasta llegar a 20 minutos en total.
Semana 3: Caminata por minuto dos y medio, trotar durante unos minutos uno y medio, durante unos minutos a pie de dos años y medio, trotar durante unos minutos uno y medio, y así sucesivamente hasta llegar a 20 minutos en total.
Aquí hay algunas maneras que usted puede pasar de moderado a las actividades físicas más vigorosas.
Actividades moderadas
- Jugar al tenis (dobles)
- Rastrillar las hojas o barrer el patio
- Vueltas a pie en una piscina
- Bicicleta 5-9 millas por hora sobre una superficie plana
- Jugando Frisbee
- Caminar rápido
- Jardinería
Actividades vigorosas
- Jugar al tenis (singles)
- Palear la nieve
- Nadar en una piscina
- Ciclismo de más de 10 millas por hora o en terreno montañoso
- Patinaje de ruedas
- Trotar o caminar
- Cortar el césped con una máquina manual
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