Dumbbell estocada curl y de prensa es un gran ejercicio para trabajar la parte inferior del cuerpo, el núcleo (abdominales/espalda baja) y parte superior del cuerpo
Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones (5-6 con cada pierna)
Consejos:
1 - Conduzca despacio
2 - Mantenga los pies rectas
3 - Mantenga las rodillas alineadas con el segundo dedo del pie
4 - Mantenga los abdominales activo (tirar de su ombligo hacia la columna vertebral)
Calistenia como Squat-estocadas, flexiones, saltos, correr en su lugar se pone en cuclillas y le puede dar un entrenamiento rápido de todo el cuerpo. Haciendo un circuito de estos ejercicios le pueden dar un gran entrenamiento cardiovascular y muscular, a un costo bajo y tan sólo 20 minutos al día.
Un ejercicio que integra el uso de todas las extremidades rápidamente trabaja todo el cuerpo. Tome un ejercicio que consiste en sentarse y pararse. Para hacer esto un ejercicio que trabaja todo el cuerpo, sólo incorporar el movimiento del brazo que se desplaza por encima y por debajo de la cabeza. Intente este ejercicio fuera. Agarra una pelota medicinal alrededor del 10% de su propio peso corporal, o incluso una bolsa de deporte. Párese frente a una silla y sentarse para iniciar el ejercicio y descansar los codos al lado de las costillas. Como ustedes están completamente extender los brazos delante de usted, entonces al mismo tiempo utilizar sus músculos de la espalda para extender los brazos extendidos por encima de su cabeza. Una vez encima de la cabeza, vamos a doblar los codos bajando el balón medicinal hacia su espalda. Bueno ahora permite revertir este movimiento mediante la extensión de los codos con las manos una vez que termina por encima de su cabeza. Uso del músculo de la espalda comience a reducir sus brazos extendidos mientras regresaba a la posición de sentado. Una vez que sus brazos extendidos son una vez más delante de los músculos abdominales comienzan retraer los codos hacia atrás a la posición inicial. Los codos deben llegar al mismo tiempo esté sentado. Está bien que acaba de terminar un ejercicio que trabajó rápidamente todo el cuerpo. Para activar esta para un entrenamiento rápido, repita los movimientos de más de 12 a 25 veces, descansando por lo menos 60 segundos antes de repetir los movimientos de nuevo.
Un gran ejercicio corporal total es la posición en cuclillas, dobla a la prensa. Vas a trabajar sus músculos de las nalgas (glúteos), los músculos del muslo (cuádriceps), bíceps y hombros (deltoides).
Iniciar
1 - Mantenga las pesas en ambas manos al lado del cuerpo (palma hacia el cuerpo), patas rectas y ancho de hombro aparte-.
Movimiento
2 - Aprieta los músculos glúteos y llevar a cabo de tres cuartos de sentadilla.
3 - Stand y curl pesas para el pecho.
4 - Presione arriba mancuernas con los brazos se extienden completamente (palma hacia fuera).
5 - Volver a empezar, repetir.
Punta
Póngase en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla y tener cuidado de no dejar que sus rodillas ir más allá de los dedos. Mantenga la cabeza neutral y el aliento!
Turquía Cómo Ups. Acuéstese sobre su espalda con su mano derecha sobre su cabeza y su mano izquierda sobre su estómago plano. Ponte de pie sin dejar que su mano derecha por debajo de la cabeza. Haga esto 10 veces, cada vez que trato de levantarme un poco diferente. Luego cambia de lado. Si esto es fácil, poner un peso de la mano en la mano y hacer 20 veces cada lado.
Uno de mis rutinas favoritas de todo el cuerpo está caminando en el tredmill con mancuernas ligeras. Con esta rutina me incorperate ejercicios de brazos, como elevaciones laterales en la parte delantera y laterales, press de hombros, rizos y sobornos. Inbetween ejercicios del brazo voy a ajustar la velocidad y inclinación para ayudar a mantener los músculos inferiores del cuerpo ingaged al igual que mi ritmo cardíaco.
Con este ejercicio no sólo lo hará todo el cuerpo, pero usted también está consiguiendo que en cardio y pasar menos tiempo en el gimnasio.
Uno de mis ejercicios favoritos corporal total para incluir en mis programas de entrenamiento de los clientes es la toma de contacto Leg Squat individual, Curl en Press. Este ejercicio requiere que su cuerpo básicamente recruites todo para llevarla a cabo, incluyendo su parte inferior del cuerpo, el equilibrio, la estabilidad de la base y la fuerza superior del cuerpo.
Empezar:
1 -) Equilibrio en una pierna y levantar otro directamente al lado.
2 -) Coloque una mano (igual que la pierna balance) en la pierna de equilibrio cadera y pesa en otro.
Movimiento:
1 -) Squat equilibrio sobre la pierna, la cadera y flexión de rodilla, llegar a pie equilibrio con mancuerna.
2 -) Aprieta los músculos de las nalgas y de pie, manteniendo estable el equilibrio sobre la pierna.
3 -) Riza las mancuernas hacia tu pecho y presionar arriba.
Repita durante 10 - 12 repeticiones en cada lado por 2 - 3 sets.
Los ejercicios que incorporan múltiples secuencias de movimiento son los mejores para trabajar el cuerpo rápidamente. Por ejemplo, Lunge, para dumbell curl, a Dumbell prensa sobre la cabeza (ejercicio corporal total).
Iniciar
1 - De pie con los pies apuntando hacia delante y colocó ancho de los hombros.
2 - Mantenga un par de mancuernas, una en cada mano, a los lados.
Movimiento
3 - Lunge delante, aterrizando en el talón del pie delantero. Estabilizar con su pie delantero recta y plana, doble la rodilla de 90 grados y mantenga directamente sobre los dedos segundo y tercero. La rodilla de la pierna trasera debe ser dobladas a 90 grados, así como con el talón del pie trasero levantado del suelo.
4 - Empuje el talón del pie delantero y vuelva a su posición de pie mientras eleva las mancuernas hacia el pecho.
5 - A continuación, pulse la sobrecarga de pesas, extender completamente los brazos. Vuelva a poner las pesas para el pecho y repita el ejercicio.
La natación es un gran ejercicio de todo el cuerpo. No empuje a la difícil si usted no ha nadaba como una forma de ejercicio en mucho tiempo. Las vueltas 5-10 primero debe ser fácil, y se utiliza como un calentamiento. Alternar entre el movimiento del pecho y el rastreo durante 3 vueltas, el cuarto es siempre el revés. Las vueltas 5-10 segundos aumentar su resistencia, trate de no descansar hasta que haya completado sus vueltas 5-10 del rastreo, y recordar a alternar su rotación de la cabeza (no siempre gira la cabeza hacia el mismo lado que cuando se toma una aliento). La tercera serie de vueltas 5-10, aferrarse a una tabla de flotación con los brazos extendidos en frente de ti y usar sus piernas solamente, en el estómago. El cuarto grupo de 5-10 vueltas abrazar el tablero (que descansa sobre el estómago) y kick (acostado boca arriba), presionando continuamente sus caderas hacia arriba. Las vueltas últimos 5-10 es el enfriamiento, se alternan entre braza, crawl y carrera de vuelta. Recuerde siempre realizar la espalda en la vuelta 4.
El agua proporciona 3 veces la resistencia, así que tómelo fácil para empezar y nunca nadar hasta el punto de quedarse sin aliento. Enjoy!
Columpios Kettlebells son un gran ejercicio para todo el cuerpo. No sólo estás aumentando tu fuerza y ??el uso de varios músculos al mismo tiempo, sino que también eleva su ritmo cardíaco sustancialmente después de un buen conjunto de 15 repeticiones! Si usted no tiene una Kettlebell también puede para esto con un balón medicinal.
Si tuviera que elegir sólo dos ejercicios para conseguir un entrenamiento de cuerpo completo, sería sentadillas y flexiones. Para realizar una sentadilla, sólo tiene que colocar los pies ancho de los hombros, empujar las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla, y doble las rodillas, bajando su cuerpo. Levántate, presionando a través de los talones y apretando los glúteos.
Usted probablemente ha visto una plancha. Si no puede realizar la tradicional push-up, es posible que se les ha dicho a descansar sus rodillas en el suelo. Pruebe esto en su lugar: mantener las rodillas rectas, pero poner su cuerpo en un plano inclinado. Usted puede colocar sus manos en un banco, encimera, o incluso una pared. Manteniendo las rodillas rectas mantiene su núcleo participan en este ejercicio. Si usted necesita un entrenamiento de cuerpo completo con un mínimo de tiempo o equipo, empezar con estos dos ejercicios.
Grandes ejercicios corporales totales se incluyen los movimientos que se dirigen a las piernas, tronco y extremidades superiores. Algunos de los mejores son:
- Póngase en cuclillas para presionar
- Lunge, para rizar, para presionar
- Multiplanar step-up para presionar
- Póngase en cuclillas a la fila
- Un solo brazo muerto rumano con el patrón de hombro PNF
Squat Ball, Prensa Curl: 2-Arm
Iniciar
- Celebrar dos pesas en las manos y las dejó colgando a los lados del cuerpo y mantener las palmas hacia adentro hacia su cuerpo.
- Coloque un balón de estabilidad detrás de la espalda superior, asegurada contra una pared o una máquina estable.
- Mantenga los pies apuntando hacia delante y colocó ancho de los hombros.
Movimiento
- Contrae los glúteos y realizar una sentadilla de tres cuartos.
- Stand, empujar tus talones, y se encrespan las mancuernas hacia el pecho.
- A continuación, pulse la sobrecarga de pesas, completa extensión de ambos brazos manteniendo sus palmas hacia fuera de su cuerpo.
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