Es importante identificar la fuente del dolor primero para determinar si un tramo es el enfoque correcto. En el mundo de la fisiología del ejercicio tratamos de diferenciar el dolor de malestar.
Si tiene dolor, es una buena idea ver a su médico para determinar si el dolor/malestar es muscular o neurológico. Si es musclar, entonces el tramo realizado dependerá de donde usted se siente la incomodidad/opresión. ¿Está en la parte inferior de la espalda? ¿Es la porción superior de la espalda? Una vez que se determina, sería más fácil sugerir un estiramiento eficaz basada en donde se siente la opresión o malestar.
Hay varios tramos que podría intentar. Con frecuencia incorporar flexor de la cadera, el dorsal ancho (dorsales), y se extiende erector spinae flexibilidad en las rutinas de mis clientes. Muchas personas experimentan dolor de espalda debido a flexores de la cadera estrechos causados ??por demasiado mucho sentado. Esto a su vez. Estrés lugares en la espalda Tendemos a pensar que el alivio sólo vendrá si lo estiramos el músculo duele, pero a veces es en realidad un músculo opuesto que necesita estirada. Si sus dorsales son muy ajustados, se puede realizar un estiramiento lat contra una pared o de rodillas con las manos en una bola de la estabilidad. Y me parece que el tramo erector spinae funciona bien para proporcionar una liberación a lo largo de su espalda. Para llevar a cabo el tramo erector de la columna, siéntate derecho en el suelo con una pierna doblada por la rodilla y la pierna cruzada sobre la otra recta. Cruzar el codo opuesto a la rodilla doblada, y mantener una postura óptima. Para estirar estáticamente estos músculos, mantener durante 20 a 30 segundos para tres o cuatro conjuntos cada uno.
A una inclinación de la pelvis de los mejores ejercicios/estiramientos para ayudar con el dolor de espalda baja, se requiere que cada pequeño movimiento. A veces, cuando el dolor se puede quitar el aliento, muy poco movimiento es el camino a seguir.
Usted puede hacer este ejercicio de pie o acostado. Si se acuesta, doble las rodillas para aliviar la presión en la parte posterior. Dibuja en tu ombligo y apriete lentamente sus caderas hacia las costillas. Mantenga la posición durante 3 segundos y suéltelo lentamente. Trate de 8 a 10 repeticiones.
Como el dolor se hace menos y se puede mover con mayor facilidad, trate de llevar las rodillas hacia el pecho de una pierna a la vez. Asegúrese de mantener la pierna doblada estacionario.
Otro tramo que agregar es un tramo aductor. Mientras yacía en el suelo, doblar ambas rodillas y baje lentamente las rodillas hacia los lados opuestos y mantener 30 segundos. Trate de 2-3 repeticiones.
La única manera de saber lo que hay que ser estirado es conseguir que una persona calificada para realizar una evaluación postural y del movimiento. La Academia Nacional de Medicina del Deporte apoya el uso de la Evaluación de Sentadillas de Arranque. Lo cual es simplemente una serie de sentadillas peso corporal con las manos totalmente extendidas por encima de su cabeza. Como se mencionó, lo mejor es conseguir un entrenador personal certificado NASM para diseñar un programa, pero para tener una idea realizar la sentadilla en el espejo y considerar lo siguiente.
Se le busca para algunas cosas diferentes.
- ¿Tiene su arco de la espalda? Un arco excesivo en la espalda que ocurre cuando el frente de las caderas son derribados por los músculos conocidos como los flexores de la cadera y la espalda se levantó de un par de grupos de músculos (el músculo dorsal ancho, y el grupo erector de la columna. Estirar siguientes: En primer lugar empezar con un tramo flexor de la cadera Ponte de rodillas sobre la rodilla derecha, con las caderas colocadas debajo de la rodilla Cirugía estética de las nalgas por debajo, mientras que poco a poco la creación con el pecho derecho y luego llegar a su mano derecha lo más alto posible, lo es.... importante llamar su marina en la columna vertebral y mantener sus nalgas escondido. Mantenga esta posición durante 30 segundos y alteast repetir dos veces en cada lado.
- ¿Su vuelta atrás? Esto ocurre cuando la parte de atrás de las caderas son derribados por los tendones de la corva (parte posterior de la pierna) y la parte delantera se levanta por los abdominales. Esto no es tan común como el arco excesivo antes mencionado. En este caso se debe estirar los músculos isquiotibiales de tumbado boca arriba, flexiona la pierna derecha hasta formar un ángulo de 90 grados en la cadera. Apoyar la pierna con ambas manos están entrelazadas detrás de la pierna, justo por encima de la rodilla. Ahora, usa los músculos cuadríceps para extender la rodilla. Sólo ir hasta que sienta la tensión en los tendones de la corva, mantenga durante 30 segundos y se repite dos veces en cada lado.
Después de los ejercicios de estiramiento que se determina en base a cómo se mueve, ahora usted puede trabajar en algunos ejercicios de fortalecimiento importantes. Comience fácil y poco a poco aumentando en dificultad a medida que se mejore. Los ámbitos de actuación serán los abdominales profundos (los que usted no puede ver) y los glúteos (músculos de las nalgas). Para los abdominales te recomiendo comenzar por ponerse manos a cuatro patas, mantener la columna neutral y trabajar en la elaboración de la naval en, manténgalo pulsado durante 2-4 segundos y luego relajar. Repita esto 15 veces. Para los glúteos, se recuesta boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y presione las caderas hacia arriba. Una vez más mantener durante 2-4 segundos repetir 15 veces.
Hay varios tramos que puedan dirigirse a áreas específicas. Mi favorita es la liberación miofascial auto (rodillo de espuma). Roller es fácil de maniobrar en áreas de interés.
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