Los EE.UU. (Estados Unidos) Cirujano General, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina Deportiva todos recomiendan que todos deben obtener un mínimo de 30 minutos de la mayoría de los días de intensidad moderada actividad física a la semana. La actividad moderada te hace respirar un poco más y su corazón late un poco más rápido, pero aún así le permite hablar cómodamente mientras hace ejercicio, lo que se llama la prueba del habla. Los expertos recomiendan que los 30 minutos de actividad puede hacer ya sea de una sola vez o dividida en 10 a 15 períodos por minuto.
Un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica es un buen objetivo, pero creo que usted debe hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, si es posible, en lugar de dividirla en segmentos más cortos. Hay buena evidencia de que el colesterol en las arterias no se descompone para producir energía antes de por lo menos 20 minutos de actividad continua. Por lo tanto, tiene sentido que los 30 minutos debe ser realizado de una sola vez para obtener resultados óptimos. Por supuesto, dos segmentos de 15 minutos es mejor que no hacer nada en absoluto.
Tenga en cuenta que, a medida que avanza con sus ejercicios, que se necesita y desea aumentar gradualmente la intensidad bajo la dirección de su médico, terapeuta físico y/o entrenador calificado.
La mejor recomendación es hacer 30 minutos de la mayoría de los días de actividad moderada-intensa de la semana. Su objetivo debe ser hacer ejercicio en forma de fuerza y ??/ o los tiempos de actividad aeróbica a la semana 3-4, más se desea. Otro objetivo debe ser hacer esta actividad continua durante 30 minutos o más para recibir beneficios completos. Si usted sólo puede completos episodios 15-20 minutos de ejercicio entonces esto va a ser mejor que el no completar ningún ejercicio en absoluto. Sin embargo, 30-minutos o más se prefiere.
De lo anterior, su próxima meta será la de averiguar lo que usted está usando esta actividad aeróbica durante? ¿Eres nuevo en ejercicio? ¿Cuál es su objetivo específico? Responde a las siguientes preguntas y que me haga saber para que yo pueda ayudar a desarrollar un plan más directo para sus necesidades.
¿Cuánta actividad aeróbica que debe hacer es todo basado en su nivel de condición física y cuáles son sus metas. Ahora, para muchos que no han hecho mucha actividad aeróbica que desee comenzar lentamente y su propio ritmo. Usted encontrará que cuanto más lo haces tu resistencia tomará bastante rápido. Ahora bien, si la actividad aeróbica se basa en un evento específico o el deporte que tendrá que entrenar alrededor de eso. Normalmente la mayoría de la gente será capaz de empezar a salir con al menos 20-30 minutos al menos 3 veces por semana. A medida que vaya mejor siempre puedes aumentarla en función de sus necesidades.
La mayoría de los adultos mayores de 18 años deben obtener por lo menos dos horas y media de actividad física moderada a la semana. Esto se puede lograr por caminar vigorosamente durante 30 minutos 5 veces a la semana. Alternativamente, usted puede hacer una actividad intensa, como trotar/correr, por sólo 75 minutos a la semana para obtener los mismos beneficios de salud. A medida que su resistencia mejora usted puede aumentar su ejercicio ya sea a 5 horas de actividad moderada o dos horas y media de actividad vigorosa para beneficios de salud aún mayores.
Ejercicios moderados de actividad incluyen caminar a paso ligero, andar en bicicleta en una superficie plana, cortar la ley. Usted deberá sentir el aumento de la frecuencia cardíaca y romper a sudar. Intensa actividad incluye jogging, tenis, ciclismo rápido y baloncesto. Usted no debe ser capaz de hablar mucho sin hacer una pausa para tomar aliento.
La actividad aeróbica debe ser asociado con la actividad de fortalecimiento muscular, como pesas y yoga, por lo menos dos veces a la semana.
Los siguientes son los objetivos para la cantidad de actividad aeróbica que debe hacer:
- Para la salud general: Objetivo por lo menos 30 minutos de moderada a vigorosa actividad de intensidad mayoría de los días de la semana o un total de por lo menos 2 horas y 30 minutos (150 minutos) a la semana.
- Para obtener los beneficios de salud aún más ya perder peso y mantener la pérdida de peso: Aim durante 60 a 90 minutos de moderada a vigorosa actividad de intensidad mayoría de los días de la semana o un total de por lo menos 5 horas (300 minutos) a la semana. La investigación ha demostrado que este nivel de actividad es un factor común a las personas que lograron bajar de peso y mantener la pérdida de peso.
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