Para las personas que tratan de perder peso, el hambre puede ser un obstáculo difícil. Es importante determinar primero si el hambre es física o psicológica - y ambos son igual de real, pero es importante diferenciar como las mejores formas de gestionar cada uno son muy diferentes. El uso de un registro de los alimentos con la escala de hambre evaluar su nivel de hambre antes de cada comida (0 a 10 para los hambrientos de peluche) es una buena forma de determinar qué tipo de hambre usted está tratando de manejar. Si ve que su registro está lleno de "5-10s", usted sabe youre hambre no se basa en una necesidad biológica para la alimentación, pero tal vez la ansiedad, el aburrimiento, el estrés o. Si es así, la búsqueda de otras conductas para reemplazar comer debe ser una prioridad. Si el registro está lleno de "0-5s", entonces usted está experimentando el hambre física y aquí hay algunos consejos para solucionar problemas de eso.
1 - Echa un vistazo a su consumo total. A menudo las personas que se saltan el desayuno, aperitivos o te da mucha hambre del plan durante todo el día.
2 - Evite los alimentos procesados ??carbohidratos refinados especialmente (por ejemplo, las cookies, galletas saladas, muchas bajas en fibra cereales para el desayuno, etc) puede hacer azúcar en la sangre suben y bajan rápidamente, lo que nos deja con hambre.
3 porciones de proteínas - los especialistas en nutrición ahora entiendo que es la presencia de proteína en cada comida y merienda que tiene el mayor impacto sobre la saciedad (sensación de llenura). Asegúrese de añadir una pequeña porción de proteínas (frutos secos, huevo duro, queso, mantequilla de maní, rebanada de pavo o queso de soja, etc) para cada una de sus comidas y meriendas.
4 - Fibra - Frutas, hortalizas y cereales no refinados son altos en fibra y tienen un montón de poder de permanencia.
5 - Evitar las dietas de moda - Ciclos de privación seguido por excesos puede crear una desconexión de nuestra percepción biológica de hambre. A raíz de una dieta nutritiva y bien balanceada con el tiempo puede contribuir a largo plazo a la gestión hambre saludable.
Cada vez que usted está tratando de perder peso, usted probablemente se encontrará con la barrera de hambre. Esto se debe a la pérdida de peso requiere que usted esté en un balance negativo de calorías por el que usted está quemando más calorías de las que consumes. Esto probablemente hará que el hambre o los antojos, sin embargo, hay cosas que usted puede hacer para manejar estas ansias y dolores de hambre tanto como sea posible. La siguiente es una lista de consejos que le ayudarán a gestionar mejor estos retos al intentar bajar de peso:
1 - Coma alimentos que son altos en fibra para promover la sensación de saciedad
2 - Manténgase hidratado, el hambre es un signo de no consumir agua suficiente (96 onzas por día es lo recomendado)
3 - Incrementar los niveles de actividad a través del ejercicio
4 - Comer alimentos que son más relleno por caloría, como los granos enteros, verduras, frutas y carnes magras
5 - Coma aproximadamente cada tres horas
6 - Coma porciones más pequeñas durante todo el día con mayor frecuencia
7 - Preste atención a la alimentación habitual y sin sentido (comiendo en su escritorio, comer delante de la televisión, comer pan en la cena, etc)
8 - No cortar totalmente los hidratos de carbono o grasas, estos ayudan a proporcionar la sensación de plenitud o saciedad
9 - No se prive por completo de los alimentos que le gustan, simplemente limitar la frecuencia y porciones
Seguir estos consejos le ayudará a perder peso con éxito. Se le preparará para la sensación de hambre y le ayudará a evitar los antojos masivos.
Hay un par de cosas que usted puede hacer para ayudar a bajar de peso sin sentir demasiada hambre. En primer lugar, usted debe tratar de comer cada 3-4 horas. No tiene que haber una cantidad grande de alimentos. Un bocado caloría 100-200 funcionará bien entre las comidas. Cada vez que usted come, trate de tener un grano entero y una fuente de proteína magra. Ejemplos de refrigerios saludables incluyen galletas grano entero y baja en grasa queso, o yogur griego y una pieza de fruta fresca. También debe consumir una cantidad adecuada de fibra cada día. Un mínimo de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres funcionan bien para ayudar a frenar el hambre. Por último, asegúrese de que usted está bebiendo suficiente agua durante el día. A veces el cuerpo confunde la sed con el hambre. El alcanzar para el agua antes de su comida también se ha demostrado para ayudar a comer menos calorías durante la comida también.
Aquí hay algunos consejos para ayudarle a controlar el hambre durante la pérdida de peso:
1 - Elija alimentos bajos en calorías que son altos en fibra, ya que tienden a ser más relleno.
2 - Añadir un poco de sabor a su comida. Cuando la comida tiene un sabor suave, es menos satisfactorio. Añadir las hierbas frescas, salsa, o especias pueden ayudar a sentirse más satisfechos.
3 - Añadir textura a tus alimentos - las nueces picadas, verduras, frutas o cereales.
4 - Planee con anticipación. ¿Sabe lo que va a comer y cuándo evitar instalando para el fracaso. Tenemos la tendencia a comer más y comer menos saludables cuando esperamos hasta que tengamos hambre de decidir qué comer.
5 - No se salte las comidas - incluso si usted no tiene hambre para desayunar, comer algo. Además, trate de carga frontal de sus comidas - comer más temprano en el día y marcar de nuevo a medida que la cabeza en la noche.
Lo que funciona para mí es comer porciones pequeñas durante el día. 5 a 6 comidas que consisten en una proteína magra y carbohidratos complejos. Suena como mucho, pero son tamaños de aperitivos. Los mantengo simple y preparar la noche anterior. Sea consciente de las opciones de alimentos también. Los nutrientes más los alimentos que comemos proveer a su cuerpo, menos hambre que sentimos. También asegúrese de que usted está bebiendo suficiente agua. Me parece comer cada 3 horas o así me mantiene satisfecho, mantiene lejos antojos y mantiene mi energía a lo largo del día.
Beber la mitad de su peso corporal en onzas de agua y comer porciones controladas cada 2 - 5 a 3 horas. Siempre y cuando usted no tiene un corazón o insuficiencia renal o enfermedad renal se puede beber la mitad de su peso corporal en onzas de agua. A veces tenemos falsos positivos a sentir hambre que son el resultado de la deshidratación. Asegúrese de mantenerse hidratado durante el proceso para evitar esta sensación. Trate de tomar 8 onzas de agua antes y después de cada comida.
Al despertar tener su primera comida dentro de 30 a 60 minutos para repostar su cuerpo por un día productivo, y luego cada 2 - 5 a 3 horas después durante un total de 5 a 6 comidas. Haga que sus primeros 3 comidas dentro de las primeras 6 horas de despertar, y entonces las comidas restantes 3 horas de diferencia. Esto le ayudará a controlar sus niveles de energía durante todo el día. Lo que sea que hagas, no te dejes ir sin comer más de 4 horas. Largos periodos de no comer le desencadenar a comer en exceso cuando usted finalmente consigue alrededor a comer algo.
Si siente hambre entre comidas, beber 8 a 16 onzas de agua. Y luego moverse durante 20 minutos. Esto le ayudará a superar ese fuerte deseo de comer antes de la próxima comida. Si usted todavía tiene hambre, su cuerpo realmente necesita combustible.
Después de hacer ejercicio, comer 30 a 60 minutos para recargar combustible, que tiene de 8 onzas de agua antes y después de la comida.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD El consejo anterior se basa en una combinación de mi formación como entrenador de salud y de la experiencia personal en la pérdida de 78 libras en 21 semanas. Consulte a su médico o profesional médico calificado antes de iniciar una pérdida de peso y/o programa de ejercicios.
Conseguir mi hambre voraz bajo control cuando empecé la dieta YOUdocs era tan simple como la desintoxicación mi cuerpo desde los cinco criminales de azúcares simples, grasas saturadas y trans y harinas enriquecidas y alimentos procesados ??todos los cuales afectan a los niveles de las hormonas bodys leptina y grehlin. Aprender estas 2 hormonas trabajan en la saciedad y el control del cuerpo y el hambre me ayudó a planear para comer comidas pequeñas y frecuentes con los alimentos adecuados para aumentar la leptina encantador para frenar el apetito y suprimir la grehlin feo que me dieron ganas de comer todo a la vista . Esto me ayudó a enviar el mensaje al cerebro que estaba lleno y sin hambre. He utilizado el libro ¿Sigue una dieta que me ayude a aprender a comer los alimentos adecuados y comprender los mecanismos de lucha contra la batalla constante de hambre. Funcionó para mí y he perdido 86 libras en un año, cuarenta de ellos en las primeras 12 semanas. Dos consejos útiles otros beber mucha agua y comer un puñado de nueces 20 minutos antes de comer si usted está teniendo un ataque de hambre.
Lo que funciona para mí es el pastoreo todo el día y establecer una meta de sólo 1 libra por semana pérdida de peso. Algunos días me comen tan a menudo como cada hora, pero sus porciones mínimas. Cuando voy a comer, me agarra una pequeña parte (menos de un puñado) de mezcla de frutos secos o un bocadillo pequeño de 100 calorías o menos para ayudar a frenar el apetito. De esta manera, no estoy demasiado hambrienta mientras mira el menú. Elijo la sección Guiltless/Healthy del menú.
Siempre que es posible, me gustaría revisar el menú en línea y ver la información nutricional antes de dirigirse al restaurante. Me parece que tomar mejores decisiones en el largo plazo si sé lo que voy a pedir antes de llegar al restaurante. También me gusta comer las verduras primero para que se llene con las cosas buenas antes de llegar a las cosas buenas.
Una dieta equilibrada es la más importante. Cada comida y merienda debe incluir una fuente de carbohidratos sanos (incluidas las fuentes de alto contenido de fibra), una fuente de proteínas y un poco de grasa. Esta combinación no sólo ayudará a estabilizar el azúcar en la sangre, sino que también ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo. Si el desayuno no incluye suficientes proteínas o grasas saludables, el hambre atacará antes de lo que usted desea.
Coma uniformemente por todo el día. Comience con el desayuno y comer alguna vez 3-4 horas. Snacks y comidas no debe mirar muy diferentes unas de otras, lo que significa que ambos son la misma combinación de alimentos.
Algunas opciones de bocadillos saludables incluyen:
Hard-boiled egg, melón ¼, galletas integrales
Yogur griego con almendras
½ sándwich de pavo y un plátano
Rodajas de manzana con mantequilla de maní, una taza de leche
Si usted quiere perder peso y no sentir hambre, come comidas pequeñas y frecuentes. No pase hambre y comer sólo una comida al día. Si lo hace, puede ser tan hambriento que come todo lo que ve. Mantenga sus niveles de azúcar en la sangre estable, y no te sentirás mucho, si cualquier hambre. Incluya alimentos con proteínas, como huevos, leche, queso, carne, frutos secos, pollo o pescado en cada comida para evitar los picos en los niveles de azúcar en la sangre.
Las claves de hambre sin la pérdida de peso son:
En el programa Hambre Forever Free hemos etiquetado las características principales de nuestro programa de las Siete Claves para sin Hambre Pérdida de Peso. Aunque cada una de estas teclas es crítico para el éxito a largo plazo, la más importante, con mucho, es el logro de saciedad alta y controlar el apetito.
Las siete claves para el hambre sin la pérdida de peso son:
Restaurar la estabilidad de azúcar en la sangre Desarrollar estrategias de alimentación de alta saciedad transformar sus hábitos, transformar su vida Reducir los efectos del estrés cortisol y tono sus músculos, entrena a su corazón Acelere su metabolismo Programa de sí mismo para el éxito
Nunca dejes que te da hambre. También aprenden a identificar cuando esté hambriento. Mucha gente come a cabo si el aburrimiento, el estrés, y como respuesta a una señal inconsciente. Es muy importante saber la diferencia entre el hambre real y el cuerpo el comer emocional.
Una vez que se ponga en contacto con sus problemas de hambre y son capaces de distinguir la diferencia, aquí hay algunas sugerencias:
Evite la harina procesada, blanco, bocadillos de azúcar refinado, ya que pueden conducir a comer en exceso y el azúcar baja en la sangre rebote que anima a comer más dulces.
Comer proteínas y grasas saludables bocadillos como nueces crudas, nueces de mantequilla en la fruta; rebanadas de pechuga de pavo con aguacate y tomate fresco en rodajas, sopa de frijoles, salsa y 10 fichas al horno con queso derretido bajo en grasa.
No se salte las comidas. Reconoce cuando tienes sed y no hay que confundir esto con el hambre.
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