Los vegetarianos suelen tener una menor ingesta proteica ya que la proteína vegetal es más difícil de digerir que la proteína animal. Los atletas deben asegurarse de que estén conseguir 1 - 3 1 - 8 gramos por kilogramo de peso corporal de proteínas vegetales por día.
Atletas vegetarianas pueden tomar suficientes proteínas en su dieta es proporcionar suficiente en fuentes de energía y contiene una variedad de alimentos ricos en proteínas vegetales, como las legumbres, granos, nueces y semillas, según D. Enette Larson-Meyer, PhD, un certificado nutricionista y miembro del Grupo de Práctica Dietética de la ADA. Por ejemplo, un atleta masculino que pesa 80 kilogramos y consumir calorías 3600 recibiría 1 a 41 gramos por kilogramo de peso corporal de proteína de la dieta vegetariana y media de 1 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal de proteína de la dieta vegana promedio. (.. Una dieta vegetariana no contiene fuentes de proteínas de origen animal, por ejemplo, los vegetarianos no comen carne, pescado, huevos o productos lácteos) A 50-kilogramo mujeres deportistas que consumen 2200 calorías por día recibiría 1 a 38 gramos por kilogramo de de peso corporal de una dieta vegetariana y 1 - 21 gramos por kilogramo de peso corporal de una dieta vegana. Por lo tanto, los atletas más vegetarianos cumplir con los requisitos de entrenamiento de la resistencia sin planificación comida especial. Atletas entrenados en fuerza (levantadores de pesas, luchadores, jugadores de fútbol, ??o lanzadores de campo) o aquellos con altos niveles de formación o de bajo consumo de energía puede ser necesario incluir más alimentos ricos en proteínas. Esto se logra fácilmente, Larson-Meyer dice, animando a los atletas para agregar uno a tres porciones de alimentos ricos en proteínas a su dieta actual (por ejemplo, un batido de leche de soja, lentejas con salsa de espagueti, tofu añade un sofrito, o los garbanzos a una ensalada).
Si usted es vegetariano, tenga en cuenta que los vegetarianos están en riesgo de niveles bajos de ciertas vitaminas y minerales.
¿Sabía usted que 1/2 taza de frijoles/lentejas nos proporciona proteína 7g? Una dieta vegetariana puede proporcionar cantidades adecuadas de proteína, siempre y cuando usted disfrutar de una amplia variedad de alimentos, incluidos los porotos, las lentejas, productos de soya, nueces, semillas. Si lo hace comer huevos o productos lácteos, serían adicionales ricos en proteínas fuentes. Un dietista registrado (RD) puede ayudar a abordar mejor sus necesidades individuales y asegurarse de que están cumpliendo con sus necesidades en una dieta vegetariana. Para encontrar un RD en su área visite www.eatright.org.
Incluya proteínas en las comidas y meriendas. Fuentes vegetarianas de proteína incluyen tofu, nueces, semillas, lentejas, frijoles, pescado, huevos, leche, queso y yogur. Pruebe con un parfait de yogur, fruta fresca y cereales. Hervir los huevos para tener a mano en la nevera, o paquetes de atún o salmón, rodajas de queso con pan de grano entero marca Ezequiel. Beber leche de vaca o leche de soja entre comidas. Haga una mezcla de frutas secas con frutos secos, granola y nueces.
La cantidad promedio de proteína debe consumir al día es de aproximadamente tantos gramos como su peso en kilogramos. Para convertir el peso de libras a kilogramos, divida su peso en libras por 2 - 2 - Una taza de leche se puede estimar en alrededor de 8 gramos de proteína.
Un dietista registrado puede ayudarle a planear comidas vegetarianas para asegurar que usted obtiene óptima de proteínas en su dieta.
Dietista Julieanna Hever explica cómo se puede conseguir la proteína en su dieta si usted es vegetariano. Ver video Julieanna Hever para obtener consejos y información sobre la alimentación saludable.
Es un mito que los vegetarianos y veganos no puede obtener suficiente proteína de una dieta basada en vegetales. Sí, algunas plantas tienen componentes que pueden bloquear la absorción de algunas proteínas, pero eso no significa que no se puede lograr una ingestión adecuada de proteínas. Simplemente significa que se requiere el conocimiento y la planificación.
Cuando se trata de fuentes vegetales de proteínas, la proteína de cáñamo tratar (por ejemplo, polvo, semillas) por su perfil nutricional y la facilidad de digestibilidad, y varias de las mezclas de guisante/quinoa/arroz son opciones satisfactorias y saludables. La quinua y el cáñamo son proteínas naturales completos, mientras que los otros pueden necesitar ser mezclados con otras fuentes de alimentos o tienen aminoácidos mezclados para crear un perfil completo. Una nota sobre el cáñamo: está hecho de las semillas de la planta del cáñamo y por lo tanto no contiene tetrahidrocannabinol (THC), el componente psicoactivo de la planta de marihuana. Si usted se siente muy bien de comer cáñamo, que viene de la verdadera energía y nutrición, y no un medicamento (esto incluye la fuente de grasa saludable gamma-linolénico (GLA), presente sólo en cáñamo).
Otro elemento a tener en cuenta es que algunos productos contienen quinoa germinado, granos, nueces o semillas. Brote es una excelente manera de mejorar la disponibilidad de la proteína, los cuales son ideales para aquellos con problemas digestivos ya que la absorción pueden ser impugnadas.
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