Una de las maneras más fáciles de elegir alimentos más saludables es tener una cocina bien equipada. Tener bocadillos nutritivos en su cocina, lonchera o maletín es el primer paso para la incorporación de bocadillos saludables en su dieta.
Estar mucho tiempo entre comidas y no tener bocadillos saludables disponibles es generalmente cuando usted comió todo. Otra de las minas terrestres se te puede negar aperitivos. La privación puede ser un desencadenante de una borrachera o ir al agua. Es mucho mejor planear con anticipación para que pueda satisfacer su deseo para un bocadillo dulce o salado cada día con un nutritivo refrigerio porción controlada.
Tome un paseo a través de la tienda de comestibles en busca de bocadillos saludables, convenientes como bares, vasos y bolsitas individuales que son parte controlada y bajo en calorías.
Como regla básica, trate de mantener los aperitivos a aproximadamente 100-200 calorías. Muchos de los 100 productos bajos en calorías ofrecen aperitivos porciones controladas que son ideales para el control de peso. Pero a menos que haya alguna bondad nutricional al producto, mantener estos aperitivos 100 calorías a un mínimo.
Los EE.UU. Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura (USDA) ofrece consejos para una alimentación saludable en todas las Guías Alimentarias para los estadounidenses.
Concéntrese en las frutas. Coma una variedad de frutas - frescas, en conserva congelado, o secas - en lugar de jugo de fruta durante la mayor parte de sus opciones de frutas. Para una dieta de 2.000 calorías, se necesitan 2 tazas de fruta cada día. Un ejemplo de 2 tazas es 1 plátano pequeño, 1 naranja grande y 1/4 taza de albaricoques secos o melocotones. Varíe sus verduras. Coma más: Negros vegetales verdes, como el brócoli, la col rizada y otras verduras de hojas verdes verduras de color naranja, como las zanahorias, batatas, calabaza, zapallo y frijoles y guisantes secos, como los frijoles pintos, frijoles rojos, frijoles negros, garbanzos , arvejas y lentejas Consiga sus alimentos ricos en calcio. Cada día, beber 3 tazas de leche baja en grasa o sin grasa. O, usted puede obtener una cantidad equivalente de yogur bajo en grasa y/o queso bajo en grasa cada día. 1 a 5 onzas de queso equivale a 1 taza de leche. Si no lo hace o no puede consumir leche, elija productos sin lactosa leche y/o alimentos fortificados con calcio y bebidas. Que la mitad en granos integrales. Coma por lo menos 3 onzas de cereales integrales, panes, galletas, arroz o pasta todos los días. Una onza es aproximadamente 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal para el desayuno, o 1/2 taza de arroz o pasta cocidos. Mira a ver que los granos tales como trigo, arroz, avena, maíz o se conocen como conjunto en la lista de ingredientes. Ir proteínas magras. Elija carnes magras y aves de corral. Hornee, ase ella, o la parrilla. Varíe sus opciones de proteínas con más pescado, frijoles, guisantes, nueces y semillas. Limite las grasas saturadas. Obtenga menos del 10 por ciento de sus calorías de ácidos grasos saturados. La mayoría de las grasas deben provenir de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, como el pescado, las nueces y los aceites vegetales. Al seleccionar y preparar carnes, aves, legumbres, leche o productos lácteos, tomar decisiones que son magra, baja en grasa o sin grasa. Limite la sal. Obtener menos de 2.300 mg de sodio (aproximadamente 1 cucharadita de sal) por día.
Utilizando una variedad de estrategias ambientales y mental le permitirá tomar las mejores opciones de alimentos posible.
Ambiental -
- Tenga en su cocina. Asegúrese de que los alimentos saludables que usted necesita disponible.
- Limpie los mostradores de comida chatarra y alimentos no nutritivos. Conservar sólo los alimentos que usted sabe que le ayudará a simple vista.
- Ojos que no ven, corazón que no siente - Haga basura más difícil de conseguir. Condenamos estos alimentos a los armarios inferiores y armarios. No permita que se mantengan en el nivel del ojo. De esta manera no serán los primeros alimentos que usted ve.
- Publicar un mantra para su refrigerador - Ponga una ayuda visual, como una imagen o motivar una foto de su familia o refrán de motivación que le permitirá detenerse y pensar antes de reaccionar a los alimentos. Ponte en contacto conmigo si quieres, te voy a enviar un imán.
Mental
- Keep it simple. - Centrarse en conseguir una ingesta de fibra saludable, la ingesta de agua y la ingesta de proteínas. Trate de 30 gramos + de fibra al día, apuntar a 1/2 de su peso corporal en onzas de agua por día y apunte a 1/2 de su peso corporal en gramos de proteína por día. Si te enfocas en estas tareas la selección de comidas sin duda va a cambiar para mejor.
- Recompensar el reto - Permítase un tratamiento después de haber alcanzado sus metas diarias. Dígase a sí mismo que todo lo que tienes que hacer es alimentar a su cuerpo, no su mente primero y luego usted puede tener un gusto. Esto le enseñará la forma de retrasar la gratificación instantánea y ralentizar su velocidad de reacción.
- Llena tu mundo con color - Elija alimentos de colores brillantes para llenar su plato con. Por lo general, estos son más nutritivos y ricos en nutrientes y le ayudará a comer más apetitoso.
Emocional
- Auto-Coaching es imprescindible - ¿Tiene objetivos claros? ¿Son en concreto? ¿Están por escrito? ¿Usted los tiene con usted?
- Las metas son importantes, son vitales RAZONES - Sus metas que te diga lo que usted está tratando de lograr. Sus razones decirle por qué usted está tratando de lograr. Estos son personales y son mucho más poderosos para utilizar como recordatorio.
Suyo en la salud -
Robert J DeVito
Aquí hay algunas pautas para elegir alimentos más saludables:
- Lea las etiquetas cuidadosamente. Si el azúcar, la harina (que no sea harina integral), grasa o sal se encuentran entre los tres primeros ingredientes enumerados, no es probablemente una buena opción.
- Tenga en cuenta que las palabras que aparecen en la etiqueta, tales como sacarosa, glucosa, maltosa, lactosa, jarabe de maíz, o concentrado de jugo de uva blanca, significa que se ha añadido azúcar.
- Mira no sólo en el porcentaje de calorías de grasa, sino también el número de gramos de grasa. Por cada cinco gramos de grasa por porción, usted está comiendo el equivalente a una cucharadita de grasa.
Si un bocadillo doesn t \u0026Apos; proporcionar por lo menos dos gramos de fibra, no es una buena opción.
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