Para estirar los isquiotibiales, de pie con las piernas ancho de los hombros y flexione lentamente hacia delante, manteniendo la espalda recta y las rodillas todo, y inclinándose solo de sus caderas. Llegar a la tierra con las palmas hacia abajo, tratando de tocar el suelo. Sienta el estiramiento en la parte posterior de sus muslos. Tómelo muy lentamente al principio, y recuerde sentir el estiramiento pero no causan dolor. (No sacrificar la forma de movimiento aumentada.) Si usted se dobla desde la zona lumbar o doblar las rodillas, que sin duda será capaz de alcanzar más bajo. Sin embargo, el propósito de este ejercicio es estirar los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, y no necesariamente para llegar realmente al suelo. Doblar las rodillas y la espalda/o inferior sólo hará hincapié en estas articulaciones y no ayudará a estirar los músculos isquiotibiales.
Algunas personas, que no puede acercarse al suelo, les resulta útil para realizar una versión modificada de este tramo. Para ello, coloque una silla delante de usted, penetrando por la silla. Si no puede llegar a la silla sin romper la forma, coloque almohadas en la silla hasta que pueda llegar y tocar las almohadas, doblando sólo de las caderas. A medida que se vuelven más flexibles, usted será capaz de eliminar las almohadas de la silla. Con el tiempo, usted será capaz de renunciar a la presidencia y llegan hasta los tobillos, y tal vez los pies y incluso el piso.
Hay tres variaciones de estiramientos isquiotibiales. Usted puede hacer de pie, sentado o acostado sobre su espalda.
De pie, con su anchura del hombro de los pies aparte, doble lentamente por la cintura y llegan hasta los pies. Espera, se hunden aún más, mantenga nuevamente. Para un estiramiento más ambicioso, cruza los tobillos. (Tenga en cuenta, si usted tiene una dificultad para mantener el equilibrio, pruebe uno de los siguientes en su lugar.)
Sentado, con las piernas extendidas, reclínese hacia adelante hacia los dedos.
La tercera variación es mentir sobre su espalda y llevarlo a una de las rodillas hacia el pecho. Abroche sus manos detrás de la rodilla y luego estire la pierna lentamente. Mantenga y repita. Luego cambia de pierna.
Acuéstese en posición supina sobre el suelo, las piernas fuertemente extendida. Si su cabeza no descansa cómodamente en el suelo, se apoyan sobre una manta doblada. Espire, doble la rodilla izquierda, y dibujar el muslo en su torso. Abrace el muslo hasta el vientre. Pulse la parte delantera del muslo derecho pesadamente al suelo, y empujar activamente a través del talón derecho.
Loop una correa alrededor del arco del pie izquierdo y sujetar la correa en ambas manos. Inhale y estire la rodilla, al presionar el talón izquierdo hacia el techo. Avanza con las manos para arriba la correa hasta que los codos estén completamente extendidos. Ampliar los hombros a través de su espalda. Mantener las manos a la altura de la correa como sea posible, presiona los hombros ligeramente hacia el suelo. Ampliar la clavícula lejos del esternón.
Extender hasta primero a través de la parte posterior del talón izquierdo, y una vez que la parte posterior de la pierna entre el talón y el hueso se alarga completamente sentado, levante a través de la bola del dedo gordo. Comienza con la pierna levantada perpendicular al suelo. Suelte la cabeza del hueso del muslo más profundamente en la pelvis y, al hacerlo, sacar el pie un poco más cerca de su cabeza, aumentando el estiramiento en la parte posterior de la pierna.
Puedes quedarte aquí, en este tramo, o girar la pierna hacia afuera desde la articulación de la cadera, por lo que la rodilla y los dedos mirar hacia la izquierda. Fijación de la parte superior del muslo derecho en el suelo, exhale y gire la pierna izquierda hacia la izquierda y manténgala a unos cuantos centímetros del piso. Continúe girando la pierna. Como se siente la cara externa del muslo se alejan desde el lado izquierdo del torso, tratar de llevar el pie izquierdo en línea con la articulación del hombro izquierdo. Inhale para llevar la pierna hacia atrás respecto a la vertical. Aligere su control sobre la correa como lo hace, de modo que usted desafiar a los músculos de la cara interna del muslo y la cadera para hacer el trabajo.
Mantenga la posición vertical de la pierna de 1 a 3 minutos, y la posición lateral para una longitud igual de tiempo. Una vez que haya regresado a la liberación vertical de la correa, mantenga la pierna en el lugar durante 30 segundos más o menos, y luego suelte lentamente mientras exhala. Repita el procedimiento en el derecho por el mismo período de tiempo.
Una buena manera de estirar los isquiotibiales cada individuo será la de completar lo siguiente:
- Mientras está de pie, toma un pie y llevarlo ligeramente en frente de la otra. A continuación, tiene el pie en frente de usted para arriba en el talón. Mantenga el pie derecho por delante a medida que lentamente doblar la cadera y la rodilla de la pierna de atrás inclinado hacia atrás. Al hacer esto, el tendón de la corva de la pierna delantera debe sentir un tirón, el tirón. Cuanto más usted se sienta y más profunda es la recta final. Mantenga la posición durante 20-30 segundos por cada lado.
La celebración de pesos, de pie, con los pies más ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia los lados. Inclinarse hacia delante y colocar ambas manos hacia su tobillo derecho. Relaje su cuerpo superior y deje que su cabeza cuelgue libremente, liberando la tensión en el cuello. Mantenga las piernas rectas, sin doblar las rodillas en un esfuerzo por tocar los dedos. Mantenga esta posición durante 20 segundos y cambie de lado y repita.
Existen varios métodos para estirar los isquiotibiales, por ejemplo:
- Acuéstese sobre su espalda en una puerta con los pies en una habitación y el resto de su cuerpo en la segunda habitación. Con la rodilla estirada, coloque el pie de la pierna que desea estirar en la pared junto a la puerta. Scoot tu trasero hacia/desde la puerta hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de su muslo.
- Acuéstese sobre su espalda y que alguien empuje la pierna que desea estirar en el aire, manteniendo la rodilla estirada. Se debe empujar la pierna para arriba hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de su muslo. Si usted no tiene un socio que le ayude, puede utilizar una cuerda o una toalla para tirar de su pierna en el aire.
Esta respuesta proporcionada por NATA por Loras College.
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