¿Existe una buena dieta para aumentar el rendimiento de resistencia cardiovascular?



Usted también querrá asegurarse de que está correctamente hidratado. La deshidratación provoca una disminución en el flujo de sangre a los músculos y el cerebro, lo que resulta en la aparición temprana de la fatiga y el deterioro del funcionamiento mental.

Es mejor beber pequeñas cantidades de líquido con más frecuencia durante el día, en lugar de un montón a la vez, y asegúrese de no saltarse ninguna comida como alimento puede proporcionar aproximadamente un tercio de nuestros líquidos todos los días. Para el entrenamiento que dura más de una hora, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda tomar 5 a 7 ml/kg de peso corporal por lo menos cuatro horas antes, y si es necesario, de 3 a 5 ml/kg de peso corporal dos horas antes. Por ejemplo, a 60 kg (150 lb) atleta debe tomar en aproximadamente 300-420 ml (10-14 oz) de cuatro horas antes y 180-300 ml (6-10 onzas) dos horas antes. Una bebida deportiva durante los entrenamientos extendidos es beneficioso porque reemplaza sodio junto con el líquido perdido, inerva los músculos con los carbohidratos como combustible, y se condimenta para ayudarle a beber más.



Un alto contenido en carbohidratos, dieta equilibrada y densa en nutrientes mejora el rendimiento de resistencia por: Proporcionar carbohidratos máximo para el almacenamiento de glucógeno, proteínas adecuada para el crecimiento muscular y la reparación; grasa adecuada para la saciedad y el suministro de ácidos grasos esenciales, proporcionando la cantidad necesaria de vitaminas y minerales.



Algunos consejos que me gustaría añadir a la respuesta publicada por el NASM es comer una dieta de comida de verdad ausente como muchos envasados ??y alimentos procesados ??como sea posible.

Los alimentos de verdad suelen ser más densos en nutrientes y se asimila mejor que los alimentos procesados ??envasados. Así que al incluir hidratos de carbono complejos como reales de los alimentos entera (germinados son los mejores) cereales, legumbres, verduras orgánicas, frutas orgánicas, proteínas magras hierba alimentados con hormonas libres y suficientes grasas buenas (aceite de oliva y aceite de coco) que usted será capaz de mejorar no sólo su rendimiento, pero su salud.

Los alimentos de verdad mejorar la salud y el rendimiento de resistencia por:



  • Reducir los factores de riesgo para la salud


  • Mejora de la absorción de nutrientes


  • Músculo optimizar la función y la reparación


  • El aumento de almacenamiento de energía en forma de glucógeno muscular y hepático


  • Mejora de la disponibilidad de las vitaminas y minerales necesarios






Lo creas o no, el aumento de la ingesta de carbohidratos debe ayudar a aumentar el rendimiento de resistencia cardio. Su cuerpo utiliza como energía CHO específicamente en la resistencia de tipo eventos. Asegúrese de que su ingesta de CHO es el 60% de su dieta. Si es menor su capacidad de resistencia probablemente habrá sufrimiento.



Las personas que participan en el rendimiento cardiovascular generalmente se recomienda consumir más del 55% de su consumo de calorías de los carbohidratos. Sin embargo, esto podría variar en función de la intensidad del entrenamiento cardiovascular:



  • 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día durante la duración moderada y baja intensidad.


  • 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal diarios de mayor intensidad y duración.


  • 10 a 12 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal al día para un rendimiento duradero durante varias horas.




La información anterior es para el entrenamiento diario. Las personas que se preparan para un evento principal, como un maratón, puede practicar agotamiento de glucógeno y cargar con la esperanza de mejorar el rendimiento. Esta práctica consiste en dos días de bajo consumo de hidratos de carbono con el ejercicio para reducir el cuerpo de los hidratos de carbono seguido por días de consumo de hidratos de carbono con ningún ejercicio para cargar el cuerpo con más de glucógeno normal. Los más de almacenamiento de glucógeno normal es una variable que ayuda a mejorar el rendimiento. Esta práctica no se debe hacer sin la guía de un profesional.



Una nutrición adecuada es importante para todos. Comer adecuadamente por sí sola no va a aumentar su resistencia cardiovascular, sin embargo, los alimentos derechos te llevará a través de sus sesiones de ejercicio más fácil y ayudar a prevenir enfermedades que le impiden su rutina de ejercicios. Es importante asegurarse de que usted está consiguiendo un equilibrio adecuado de carbohidratos proteínas y grasas, no sólo para conseguir que a través de sus entrenamientos sino para ayudar a la recuperación también. ¿Alguna vez has visto un caballo de carreras comer pizza o soda bebida y ganar el premio? Conozca su cuerpo y cómo se llega a través de su entrenamiento con los planes de comidas diferentes tomará un poco de tiempo y esfuerzo con el registro de los alimentos y también registrar cómo se siente antes, durante y después de sus entrenamientos cuando está comiendo ciertos alimentos. Después de unos meses, aprenderá lo que debe comer y cuándo comer, así que está recibiendo el entrenamiento deseado. Una buena guía para comenzar sería un pocos carbohidratos complejos antes de su entrenamiento (alrededor de una hora antes) y una buena fuente de proteína dentro de los 45 minutos después de su entrenamiento. Esto es cuando los músculos se utilizan estos nutrientes mejor y cuando usted tiene un entrenamiento exitoso, su resistencia aumentará naturalmente.



La mejor dieta para los seres humanos es una dieta basada en plantas de alimentos integrales. Come muchas verduras, especialmente las de hojas verdes, frutas, cereales integrales y legumbres. Si la pérdida de peso no es un problema, añadir en pequeñas porciones de semillas y frutos secos.



Sí, y es a consumir ~ 55-70% de sus calorías diarias de carbohidratos (CHO), tales como pastas, arroz, pan, cereales, etc Cuanto más larga sea tu cardiovascular (CV) la actividad, mayor es el porcentaje de CHO. Un corredor de maratón puede consumir un 70% CHO, mientras que alguien que hace 1 hora/día de actividad CV puede hacer bien con un precio tan bajo como 55%. Dependiendo de la cantidad de calorías diarias que se permiten, la ingesta de proteínas debe ser de 15-25% y 10-20% de grasa. Su horario de las comidas en torno a la actividad también es clave. Su comida principal debe ser ~ 2-3 horas antes del evento seguido de un pequeño CHO y la proteína C/agitar 30 minutos antes y inmediatamente después. Además, la carga de CHO durante la semana antes de la competición puede aumentar drásticamente su rendimiento. El uso de la aplicación ShareCare Fitness, puedes diseñar menús ideales atléticos individualizados para usted, incluyendo CHO apropiado y cantidades de proteínas, horario de las comidas y alimentos completos planes de resistencia de rendimiento. Sólo tiene que rellenar tus estadísticas personales, fije su objetivo y su programa es creado. La aplicación de fitness ShareCare se encuentra bajo la pestaña de Coach, haga clic aquí para acceder: http://www.sharecare.com/home/coach.

Un popular carga de carbohidratos técnica requiere que se agotan las reservas de glucógeno muscular al reducir su consumo de hidratos de carbono y la intensidad del ejercicio durante unos días. Esto es seguido por una fase de recarga en los próximos días cuando se aumenta la ingesta de hidratos de carbono y disminuir ejercicio. Esto permite que el cuerpo "super compensar" y almacenar hasta 2-3 veces más glucógeno (energía potencial) de lo normal. El resultado es reservas musculares extendidos/máxima de energía en el día de la competencia, lo que permite un rendimiento óptimo. Este método de carga comienza normalmente 7 días antes de las pruebas de resistencia prolongados y torneos con varios juegos/partidos que duran varias horas.

Sherman/Costill Método:

Día 1: 90 minutos de ejercicio @ 70-75% máximo V02. Consume el 50% del total de calorías de los carbohidratos (1 - 8 g/lb)

Día 2: 40 minutos de ejercicio @ 70-75% máximo V02. Consume el 50% del total de calorías de los carbohidratos (1 - 8 g/lb)

Día 3: 40 min de ejercicio @ 70-75% máximo V02. Consumir 60-65% del total de calorías de los carbohidratos (1 - 8-2 - 3 g/LB)

Día 4: 20 minutos de ejercicio @ 70-75% máximo V02. Consume el 70% del total de calorías de los carbohidratos (4 - 5 g/lb)

Día 5: 20 min de ejercicio @ 70-75% máximo V02. Consume el 70% del total de calorías de los carbohidratos (4 - 5 g/lb)

Día 6: Descanso. Consume el 70% del total de calorías de los carbohidratos o 4 - 5 gramos por kilo de peso corporal

Día 7: Competencia. Consumir competencia pre-comidas y meriendas



Si usted es un atleta activo, los carbohidratos son el camino a seguir. Lo que me parece es que la mayoría de los pacientes tienen una tendencia a comer en exceso una vez que comienzan un régimen de ejercicios. Es importante tener un equilibrio saludable entre el ejercicio y la dieta. Come lo que normalmente come.

 Los hidratos de carbono o carbohidratos alimentos pesados, tales como pastas, arroz, pan y cereales, ayudan a alimentar los músculos y la capacidad general de resistencia de los atletas. También pueden ayudar a cualquier persona con una rutina aeróbica regular de producir la energía necesaria.

 Pero también es importante comer una dieta equilibrada y mantener hidratado antes, durante y después de amplios programas cardiovasculares.

 Las bebidas deportivas pueden ayudar a reemplazar el sodio en las rutinas de cardio más agresivos, y complementar los músculos con los nutrientes adecuados. Sin embargo, las bebidas deportivas son también muy altos en calorías. Así que el agua es la mejor forma de hidratación.

 Su horario de las comidas es también importante. Su comida principal debe ser de dos a tres horas antes del entrenamiento cardio. Luego, espere por lo menos 30 minutos antes de tomar un refrigerio de carbohidratos pesados ??o barra de proteína o batido.





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