Comience en posición de flexión de brazos con los pies juntos y los dedos de los pies en el suelo y coloca tus manos un poco más ancho que el ancho de separación. Dibuja en tu ombligo y contraiga los glúteos. Con la espalda recta, baje lentamente su cuerpo hacia el suelo, bajar y contraer los omóplatos. Empuje la copia de seguridad a la posición inicial con cuidado de no sobresalen de la cabeza hacia adelante.
1) Comience con los pies y las manos en el suelo (palmas de las manos en el suelo y los pies juntos). 2) Coloque las manos ligeramente más ancho que el ancho de separación. 3) Manteniendo la espalda recta, levante su cuerpo del suelo mediante la extensión de los brazos. 4) Baje usted mismo doblando los codos y llevar tu pecho hacia el suelo. 5) Empuje usted mismo una copia de seguridad mediante la extensión de los brazos. 6) Repita los pasos 4 y 5 hasta que alcance la cantidad deseada de repeticiones o hasta que falla.
Comience en una posición de tabla (en las manos y los pies) con un ancho de hombro aparte las manos, o ligeramente más ancha. Los pies están juntos o separados ligeramente. Mantener el cuerpo bien recto y, lentamente doble los codos llevando el pecho hacia el suelo. Empuje hacia arriba, enderezando los codos y volver a la posición inicial.
Consejo: Asegúrese de no arquear la espalda durante este ejercicio. Realmente se centran en mantener los abdominales comprometidos durante todo el movimiento.
Para modificar el push-up se puede realizar el ejercicio de rodillas, o colocar las manos en un banco.
La realización de una plancha correctamente es importante para que su puede fortalecer los músculos y Santo que se dirige: los pectorales, deltoides y el tríceps. Puede realizar flexiones de brazos con las rodillas en el suelo (más fácil) o con usted las rodillas del suelo (más difícil).
Flexiones de brazos en las rodillas:
- Inicio: comenzar en una posición de flexión de brazos con las rodillas en el suelo, las manos son aproximadamente ancho de los hombros. Dibuja en tu ombligo y apretar los músculos de las nalgas.
- Movimiento: bajar tu cuerpo hacia el suelo lentamente manteniendo la espalda plana (no deje que se hunden). Sigue apretando los omóplatos. Recuerde, no deje que su cabeza sobresalen hacia adelante. Una vez que tus codos alcanzan un ángulo recto, empujar el cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.
Push-ups (rodillas fuera de la tierra): se realiza el mismo que el anterior, excepto que las rodillas se fuera al suelo y las piernas será recta.
Un tradicional de empuje hacia arriba se realiza a partir de una posición de tabla en el suelo. Usted comienza en los dedos con los brazos extendidos sosteniendo a ti mismo fuera de la tierra. Usted quiere que su cuerpo mantenga una línea recta mientras usted dobla los brazos y baje a la tierra hasta que su pecho casi toque el suelo. Luego estire los brazos mientras levanta su cuerpo de vuelta lejos de la tierra a la posición inicial.
Haciendo un tradicional push-up requiere de mucha fuerza superior del cuerpo en sus brazos y su pecho, así como buenos músculos centrales para mantener el cuerpo recto. Cuando se realiza una tradicional push-up, que está levantando setenta y cinco por ciento de su peso corporal. Se puede ver que cuanto más pese, más difícil un push-up va a ser.
Comience en posición de flexión de brazos con los pies juntos y los dedos de los pies en el suelo, las manos ligeramente más ancho que el ancho de separación.
Dibujar en el ombligo y apretar los glúteos.
Con la espalda recta, el cuerpo baje lentamente hacia el suelo, bajando y apretando los omóplatos. Empuje hacia arriba a la posición de partida - nariz apuntando hacia el suelo y las orejas alineadas con los hombros.
Si no ha hecho ejercicio durante un tiempo, es posible que desee comenzar haciendo flexiones media. Permita que sus rodillas para descansar en el suelo, y luego empuje hacia arriba como con un regular push-up. Push-ups se puede hacer en varios conjuntos, lo que maximiza el número que usted puede hacer, o como un conjunto único. Estos son excelentes ejercicios que trabajan el deltoides y el tríceps en sus brazos, así como los músculos de la espalda, el cuello y el abdomen. Los siguientes son los diferentes tipos de push-ups:
- Flexiones de rodilla Este ejercicio es bueno para principiantes o personas que no son capaces de hacer flexiones regulares por cualquier motivo. Si usted tiene un problema en el hombro, y otras cuestiones que hacen regulares o rodilla flexiones difícil, se coloca pared push-ups (similar a flexiones regulares, pero hace contra una pared en lugar de en el suelo).
- Estándar push-ups (algo avanzado) Estas lagartijas son realizadas por yacía boca abajo en el suelo con las piernas juntas, y con sólo la parte inferior de los dedos de los pies tocando el suelo. Coloque ambas palmas de las manos en el suelo y empujar las manos contra el suelo, mientras empuja el resto del cuerpo para arriba. Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Ir arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, y luego regresar hasta que la barbilla toque el suelo, manteniendo el resto de su cuerpo fuera de la superficie hasta que haya terminado. Regular flexiones son para personas en promedio a buenas condiciones.
- Inclinado push-ups (muy avanzado) Estos son para los deportistas más avanzados, y debe hacerse manteniendo la espalda recta, ya sea en un plano inclinado o con los pies para arriba en un paso. Cuanto mayor sea el paso más difícil este ejercicio se vuelve.
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